Как укрепить ноги и ягодицы: избегайте этих 5 ошибок при выполнении приседаний

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для укрепления нижней части тела, особенно ягодицы, бедра и корпус. Однако, как и в любом другом упражнении, важно следить за техникой, чтобы не только добиться максимального эффекта, но и избежать травм. Акулина Бахтурина, старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA, поделилась с Лента.ру своими рекомендациями по правильному выполнению приседаний и назвала пять основных ошибок, которые часто допускают новички и даже более опытные спортсмены. В этой статье мы расскажем, как избежать этих ошибок и улучшить эффективность ваших тренировок.

1. Выступающие вперед или внутрь колени

Первая ошибка, о которой говорит Акулина Бахтурина, — это выступающие колени. Это довольно распространённая проблема, когда колени во время приседания выходят за линию стоп или двигаются внутрь.

"Колени должны двигаться по траектории, которая повторяет линию стопы. Нельзя позволять им двигаться внутрь или наружу", — подчеркивает тренер.

Эта ошибка может привести к перегрузке коленных суставов, а со временем — и к травмам. Чтобы избежать этого, важно следить за тем, чтобы колени были всегда направлены в том направлении, в котором стоят стопы, и не выходили за них. Это поможет предотвратить нагрузку на суставы и сделает приседания более безопасными.

Рекомендации:

• Старайтесь следить, чтобы колени двигались в линию со стопами.

• Используйте зеркало для контроля правильности выполнения упражнения.

• Снизьте нагрузку, если замечаете, что колени начинают "убегать" в стороны.

2. Отрывание пяток от пола

Вторая ошибка, на которую указывает Бахтурина — это оторванные пятки при выполнении приседаний. Это сигнализирует о недостаточной подвижности голеностопного сустава и может быть причиной неправильного распределения нагрузки на ноги.

"Отрывание пяток от пола говорит о слабой подвижности голеностопа. Работайте над его мобилизацией, не забывая растягивать икроножные мышцы и ахиллово сухожилие", — советует специалист.

Когда пятки отрываются от пола, нагрузка переносится на переднюю часть стопы, что может повлиять на технику приседа и привести к травмам. Чтобы избежать этой ошибки, важно работать над гибкостью голеностопа и растягивать икроножные мышцы.

Рекомендации:

• Работайте над растяжкой икроножных мышц и ахилловых сухожилий.

• Используйте небольшие подставки для пяток (например, специальные пяточки), если вы только начинаете развивать гибкость.

• Включите в тренировки упражнения для улучшения подвижности голеностопа, такие как вращения и растяжки.

3. Заваливание корпуса вперед

Третья ошибка, на которую акцентирует внимание Бахтурина, — это заваливание корпуса вперед во время приседания. Это может привести к дополнительной нагрузке на поясницу и переднюю часть тела, что в итоге вызывает напряжение и боли в спине.

"Корпус не должен заваливаться вперед. Это может быть признаком слабого кора или мышц спины", — предупреждает тренер.

Когда корпус наклоняется вперёд, нагрузка на спину увеличивается, а мышцы кора не работают на полную мощность. Это может привести не только к снижению эффективности тренировки, но и к травмам. Поэтому важно следить за осанкой и избегать наклона туловища во время приседаний.

Рекомендации:

• Держите корпус прямым во время приседания, не наклоняйтесь вперед.

• Работайте над укреплением мышц кора и спины, чтобы поддерживать правильную осанку.

• Включайте упражнения для укрепления мышц спины и поясницы, такие как планка и гиперэкстензия.

4. Глубокий или слишком поверхностный присед

Ещё одной частой ошибкой является слишком глубокий или слишком поверхностный присед. Каждый человек должен выбрать для себя оптимальную глубину приседания, которая будет безопасной и эффективной.

"Глубина приседа зависит от подвижности и целей. Идеальный вариант — приседать до параллели с полом. Для новичков можно начинать с менее амплитудных приседов, но при этом важно контролировать само движение", — рекомендует Бахтурина.

Слишком глубокий присед может перегрузить колени, если техника выполнения не соблюдается. В то же время слишком поверхностные приседания не дадут нужной нагрузки на бедра и ягодицы.

Рекомендации:

• Для новичков начинайте с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте глубину.

• Стремитесь к параллельному положению бедер с полом, но только если ваша гибкость позволяет это.

• Постепенно увеличивайте глубину приседаний по мере улучшения гибкости и силы.

5. Отсутствие контроля в верхней фазе приседа

Пятая ошибка, которую подчеркивает Акулина Бахтурина, — это отсутствие контроля в верхней фазе приседа. Когда вы поднимаетесь из приседа, важно активно активировать ягодицы и не просто "вставать" из приседа, а задействовать правильные мышцы.

"Выход из приседа должен происходить с активной работой ягодиц", — объясняет тренер.

Если вы просто встаете из приседа без активного вовлечения ягодиц и бедер, эффективность упражнения значительно снижается. Поэтому важно правильно завершать движение и концентрироваться на правильной активации мышц в верхней фазе.

Рекомендации:

• Поднимайтесь из приседа с акцентом на работу ягодиц.

• Следите за тем, чтобы колени не выходили за стопы и не разворачивались вовнутрь.

• Включайте упражнения для развития ягодичных мышц, такие как мостики или гиперэкстензии.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: колени выходят внутрь или наружу.
Последствие: нагрузка на коленные суставы, возможные травмы.
Альтернатива: следите, чтобы колени двигались по траектории стоп, не выходя за их линию.

Ошибка: пятки отрываются от пола.
Последствие: неправильное распределение нагрузки, травмы голеностопа.
Альтернатива: работайте над растяжкой икроножных мышц и улучшайте подвижность голеностопа.

Ошибка: корпус наклоняется вперед.
Последствие: нагрузка на поясницу, напряжение в спине.
Альтернатива: держите корпус прямым и включайте мышцы кора для поддержки.