Семь движений, которые тайно исправляют осанку и меняют походку

Хорошая осанка — это не только вопрос внешнего вида. Она напрямую влияет на здоровье: снижает риск болей в спине, облегчает дыхание и даже помогает предотвратить развитие хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата. При этом ключевую роль играет сила мышц кора — именно они стабилизируют позвоночник и таз, позволяя держать тело в правильном положении.

Почему осанка так важна

По данным специалистов Кливлендской клиники, правильная осанка означает, что голова располагается строго над плечами, плечи — над бедрами, а нижняя часть тела обеспечивает устойчивость. Такое положение уменьшает нагрузку на суставы и связки, защищает от перегрузок и делает движения более экономичными.

"Хорошая осанка снижает боль и травмы, улучшает дыхание, повышает подвижность и помогает предотвратить заболевания вроде артрита или дегенеративных поражений дисков", — отметила сертифицированный тренер Национальной академии спортивной медицины Сара Пелк Граца.

Слабость мышц кора часто становится причиной сутулости и смещений позвоночника. Поэтому укрепление этой зоны — один из самых эффективных способов улучшить осанку.

Что входит в кор

Кору принадлежит не только пресс. Это комплекс мышц:
• поперечные (глубокие) мышцы живота;
• косые мышцы;
• многораздельные мышцы вдоль позвоночника;
• мышцы тазового дна.

Они формируют "каркас", поддерживающий позвоночник и внутренние органы.

7 упражнений для крепкого кора

Тренеры Сара Пелк Граца и Мелисса Кендер, функциональный тренер из Пенсильвании, подготовили комплекс для начинающих. Все упражнения выполняются без оборудования.

1. Планка

Классическая планка задействует все мышцы кора. Встаньте на предплечья или прямые руки, выпрямите ноги и держите тело прямой линией от головы до пят. Напрягайте пресс и ягодицы, избегая прогиба. Начинайте с 10-30 секунд, постепенно увеличивая время.

2. Боковая планка

Лягте на бок, опираясь на предплечье, и поднимите бедра. Держите корпус прямым, не заваливаясь вперед или назад. Упражнение укрепляет косые мышцы, поперечный пресс и стабилизаторы позвоночника.

3. "Собака-птица"

Встаньте на четвереньки, вытяните вперед одну руку и назад противоположную ногу. Задержитесь на несколько секунд, затем смените стороны. Упражнение развивает баланс и учит контролировать положение позвоночника.

4. "Мертвый жук"

Лягте на спину, руки вверх, ноги согнуты под прямым углом. Одновременно выпрямляйте противоположные руку и ногу, прижимая поясницу к полу. Это упражнение отлично укрепляет глубокие мышцы живота.

5. Ягодичный мостик

Из положения лежа согните ноги, поставьте стопы на пол. Поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы и пресс, формируя прямую линию от коленей до плеч. Помогает снять нагрузку с поясницы и развивает мышцы таза.

6. Русский твист

Сядьте, слегка отклонитесь назад, удерживая спину прямой. Сложите руки перед грудью и поворачивайте корпус поочередно вправо и влево. Это упражнение укрепляет косые мышцы и развивает устойчивость при вращательных движениях.

7. Статический "стул у стены"

Прислонитесь спиной к стене и опуститесь так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Задержитесь в позиции 20-30 секунд. Такое упражнение укрепляет ноги, ягодицы и стабилизирует поясницу.

Сколько тренироваться

• Упражнения можно выполнять 2-3 раза в неделю.
• Достаточно одного круга по 8-12 повторений на каждое движение.
• Перед тренировкой стоит сделать легкую разминку — ходьбу на месте, вращение плечами, наклоны.

Сильный кор — это основа правильной осанки. Регулярные тренировки помогут снизить нагрузку на спину, улучшить координацию и сделать движения более эффективными. Но если у вас уже есть травмы или хронические болезни, перед началом занятий лучше проконсультироваться со специалистом.