10 минут, которые меняют пресс сильнее, чем час в спортзале

Сильный пресс редко формируется только за счёт привычных скручиваний или планок. Чаще всего он включается в работу незаметно — во время сложных базовых движений вроде становый тяги или тяги в планке. Такие упражнения одновременно задействуют несколько крупных мышечных групп и заставляют пресс работать "в фоне". Но иногда животу нужно уделить отдельное внимание.

"Но иногда нужно немного дополнительной нагрузки", — сказала сертифицированный тренер и основатель ISC Wellness Ингрид Клей.

Именно такой акцент и делает её короткий, но насыщенный комплекс. Он занимает всего десять минут, но за это время пресс получает полноценную проработку. Упражнения можно добавить к любой другой тренировке или выполнить отдельно, если времени мало. Всё, что потребуется, — коврик и немного настроя.

Как подготовиться к нагрузке

Чтобы мышцы пресса работали эффективнее, тренер советует уделить пару минут активации кора. Это могут быть лёгкие упражнения на включение мышц живота, которые помогут "разбудить" их перед основной серией.

Основной комплекс

Программа Клей состоит из последовательности упражнений, где каждое движение задействует пресс под разными углами. Важно держать дыхание ровным и при необходимости делать короткие паузы.

1. Скручивания - тяните подбородок вверх, не отрывая поясницу от пола.

2. Обратные скручивания - подтягивайте колени к груди, включая нижнюю часть пресса.

3. Удержание "мяч" - локти упираются в колени, лопатки оторваны от пола.

4. Скручивание с удержанием - выполняется медленно и подконтрольно, особенно после предыдущего упражнения.

5. Опускание ног - доводите ноги только до того момента, пока поясница не отрывается от пола.

6. Классический сит-ап - поднимайтесь без рывка, контролируя движение.

7. Сит-ап с поворотом - локоть тянется к противоположному колену.

8. V-подъём с одной ногой - дотягивайтесь рукой до стопы, активно подключая косые мышцы.

9. Русский твист - корпус остаётся прямым, плечи не сутулить. Для усложнения можно приподнять стопы.

10. Повтор удержания "мяч" - фиксируйте лопатки над полом, не задерживая дыхание.

11. Круги ногами - вытянутые ноги рисуют небольшие круги, поясница плотно прижата к коврику.

12. Медленный подъём - представляйте, что перед вами канат: "подтягивайтесь" по нему вверх и опускайтесь плавно.

Дополнительный уровень сложности

Тем, кто хочет усилить нагрузку, Клей рекомендует добавить вес — лёгкую гантель или гирю. Использовать их можно в скручиваниях, твистах или сит-апах, удерживая снаряд обеими руками. Главное — контролировать движение за счёт мышц живота, а не рывков.

Завершение тренировки

Даже короткий комплекс для пресса требует правильного завершения. Потяните мышцы, уделив пару минут расслаблению и восстановлению дыхания. Это поможет быстрее снять напряжение и избежать дискомфорта.