Сидеть и качать пресс больше не нужно — вот что я делаю для крепкого кора без спортзала и тренажёров

Для этого тебе понадобится всего одно гантельное упражнение и немного свободного пространства. Я собрал эффективную тренировку из четырёх движений — каждое из них направлено на проработку кора и бёдер. Минимум времени, максимум пользы.

Звучит заманчиво? Давай разберёмся, как это работает и почему стоит включить этот короткий комплекс в свой распорядок.

Короткая, но насыщенная программа

Тренировка построена по схеме 45 секунд работы и 15 секунд отдыха. Всего четыре упражнения, которые повторяются по кругу — три-четыре раунда в зависимости от уровня подготовки. Подходит даже новичкам, но если ты продвинутый, легко добавляй вес или усложняй вариации.

Ключевая цель — активировать все основные мышцы кора, которые окружают туловище: от рёбер до таза и ягодиц. Именно они отвечают за стабильность, баланс и силу тела в целом. Эта тренировка не требует много оборудования — ты можешь использовать одну гантель или полностью полагаться на вес собственного тела.

Упражнение 1: Боковая планка

Боковая планка — это отличный способ укрепить косые мышцы живота. Эти мышцы тянутся вдоль боков и состоят из двух слоёв: внутренних и внешних. Вариации упражнения позволяют адаптироваться под любой уровень:

• Опора на нижнюю ногу — для дополнительной стабильности.
• Подъём обеих ног — для продвинутого уровня.

Важно: плечо должно быть ровно над локтем, а корпус — в прямой линии. Напряги пресс и подними таз выше. Чтобы усложнить задачу, можно прижать гантель к верхнему бедру или поднять верхнюю ногу.

Упражнение 2: Планка с касанием носка

Из положения высокой планки подними таз вверх, словно переходишь в позу "собака мордой вниз", и коснись рукой противоположной ноги. Вернись в планку — и повтори на другую сторону.

Это движение не только укрепляет плечи, грудные мышцы и пресс, но и растягивает заднюю поверхность бедра, при этом заставляя работать сгибатели бедра. Добавь отжимание из планки — и верхняя часть тела скажет тебе спасибо.

Упражнение 3: "Мёртвые жуки"

Забавно звучит, но работает превосходно. "Мёртвые жуки" активируют глубокие мышцы кора, мышцы тазового дна и бедренные сгибатели, поддерживая поясницу.

Держи лёгкие гантели или используй вес тела. Главное — медленно и осознанно двигаться. Следи за поясницей: она должна быть слегка прижата к полу. Для проверки можно подложить ладонь — спина должна её касаться.

Это упражнение хорошо защищает от боли в пояснице и способствует развитию мышечного контроля.

Упражнение 4: Русские скручивания

Это упражнение включает вращение корпуса и задействует сразу несколько мышц:

• Косые и прямые мышцы живота,
• Глубокие мышцы стабилизаторы,
• Сгибатели бедра,
• Поясницу и плечи.

Можно выполнять с весом или без, с ногами на полу или поднятыми. Главное — держать спину прямой и слегка откинуться назад. Скручивание должно идти от корпуса, а не от рук.

Почему это работает?

Многие до сих пор считают, что крепкий пресс можно получить только бесконечными скручиваниями или подъёмами корпуса. Но правда в том, что такие движения развивают лишь часть мышц и плохо влияют на осанку и стабильность.

Хорошая тренировка кора — это работа с многосуставными упражнениями, которые укрепляют не только "кубики", но и поддерживающие мышцы. Именно они помогают сохранять прямую спину, улучшать баланс и избегать травм.

Эта тренировка не займёт больше 16 минут — ты можешь выполнять её утром перед делами или во время перерыва на обед.

Как адаптировать под себя?

Вот несколько способов сделать тренировку под себя:

• Новичкам: начни с двух раундов, используй только вес тела.
• Продвинутым: увеличь число раундов до четырёх, добавь вес и усложнённые вариации.
• Не хватает времени? Сделай один круг, но качественно.

Регулярное выполнение даже одной такой тренировки в неделю даст заметный результат. Главное — не забывай про технику и не гонись за скоростью.