Не качаю пресс и не делаю скручиваний — живот всё равно уходит: делюсь своим открытием

Каждый мечтает о подтянутом животе и уверенной осанке, но далеко не все знают, что путь к сильному прессу — это не только про эстетичный вид. Крепкий мышечный корсет помогает избежать боли в спине, сохраняет равновесие и улучшает общую стабильность тела. И тут кроется важная деталь: прорабатывать нужно не только "кубики" на животе, но и поясницу, ягодицы и мышцы тазового дна.

Почему обычные скручивания — не панацея

Скручивания давно стали классикой фитнеса, но при неправильной технике могут навредить. Многие тянут шею, используют инерцию и забывают про осознанную работу мышц. В результате — боль, а не результат. Хорошая новость: есть множество альтернатив, которые не уступают по эффективности и даже превосходят классические упражнения на пресс.

Сильный пресс — это не только про силу, но и про функциональность. Поэтому в программе тренировок важно задействовать разные углы и типы движения: от удержания планки до динамических скручиваний. А ещё бонус — большинство этих упражнений можно делать дома без дополнительного оборудования.

Как часто тренировать мышцы кора?

В отличие от крупных мышц тела, мышцы кора можно тренировать ежедневно. Это связано с тем, что они более выносливы и быстрее восстанавливаются. В идеале — соберите 5–7 упражнений и выполняйте их в виде короткой 5-минутной тренировки. Есть время и силы? Повторите этот круг 3 раза с коротким отдыхом между подходами — и полноценный мини-комплекс готов.

13 упражнений для крепкого кора, которые можно делать дома

Вот подборка самых эффективных и при этом простых упражнений на пресс и корпус:

1. Наклон таза
Лягте на спину, согните ноги, стопы — на ширине бёдер. Сделайте вдох и слегка прогните поясницу, затем выдохните, подтяните живот и прижмите поясницу к полу. Повторите 10–12 раз. Это упражнение поможет “включить” нужные мышцы перед основной нагрузкой.

2. Классическая планка
Встаньте на четвереньки, затем выйдите в планку, опираясь на ладони. Подтяните живот, направьте пятки назад, шею — вперёд. Держите позицию 30 секунд, постепенно доводя до минуты.

3. Боковая планка
Из положения на предплечьях повернитесь на бок, выровняв ноги и корпус. Поднимите бедро вверх, руку — к потолку. Удерживайте 30–45 секунд, затем поменяйте сторону.

4. Горные альпинисты
Из положения планки поочерёдно подтягивайте колени к груди. Упражнение развивает выносливость и прорабатывает мышцы живота, ягодиц и бёдер.

5. Маятниковые махи (flutter kicks)
Лягте на спину, приподнимите ноги на 45 градусов, и начинайте поочерёдно опускать одну ногу, поднимая другую. Делайте медленно — 15 повторений.

6. Обратные скручивания
Из положения "столик" (ноги согнуты под углом 90 градусов) приподнимите таз, направляя колени к груди. Следите, чтобы движение исходило из нижней части пресса. Выполните 10–15 повторов.

7. Русский твист
Сидя на полу, откиньтесь назад под углом 45 градусов, ноги — в воздухе или на полу. С гантелей или без — выполняйте повороты корпуса вправо и влево, касаясь пола. По 5 повторов на каждую сторону.

8. Поза “V” (V-sit)
Сядьте, поднимите ноги до угла 45 градусов, вытяните руки вперёд. Сформируйте телом латинскую “V”. Удерживайте 10 секунд, увеличивая до 30.

9. Велосипед
Лёжа на спине, поднимайте поочерёдно плечи и скручивайтесь, направляя локоть к противоположному колену. Ноги — в движении, словно крутите педали. 20 повторов.

10. Касание носком (toe taps)
Лёжа на спине, из положения "столик" поочерёдно касайтесь пальцами ног пола. Сохраняйте угол 90 градусов в колене.

11. Бег с коленом вверх на месте (Heisman)
Прыгая с ноги на ногу, подтягивайте колено к груди, подключая руки. Работают все мышцы кора и повышается пульс.

12. Червячок (Inchworms)
Из положения стоя наклонитесь, коснитесь пола и "пройдите" руками в планку. Вернитесь обратно. Отличное упражнение на гибкость и силу корпуса.

13. Скручивания с подъёмом (Situps)
Классика: лёжа на спине, с согнутыми ногами и руками за головой поднимайтесь, стараясь достать грудью до коленей. Главное — не тянуть шею!

А как завершить тренировку? Растяжкой!

Кобра
Лягте на живот, ладони под плечами. На вдохе поднимите грудь вверх, вытягивая позвоночник, опираясь на руки. Это упражнение не только расслабляет мышцы пресса, но и снимает напряжение в пояснице.

Что важно помнить

• Не гонитесь за количеством. Лучше сделать меньше, но качественно.
• Следите за дыханием: выдох — на усилии.
• Пресс — это не только живот. Ягодицы, поясница и тазовое дно тоже часть кора. Регулярность — ключ к успеху. 5 минут в день — лучше, чем 0 раз в неделю.
• Интересный факт: в исследовании Американского совета по упражнениям (ACE) выяснилось, что "велосипед" — одно из самых эффективных упражнений на пресс среди домашних вариантов. А боковая планка превосходит обычную в проработке косых мышц живота.