Слабый кор как ловушка: почему именно он приводит к падениям и боли

Вы когда-нибудь задумывались, почему с возрастом так важно сохранять сильный и устойчивый корпус? Дело не только в красивом прессе, но и в способности жить активно, без болей и ограничений. Как отмечает доктор Рами Хашиш, основатель Национального института биомеханики, "в медицине реабилитации мы часто говорим: всё начинается с кора". Ослабленный корпус лишает нас возможности полноценно двигаться, а это приводит к ещё большему ослаблению организма.

Почему это важно

Кор укрепляет не только мышцы живота, но и влияет на баланс, осанку и устойчивость. Это снижает риск падений, избавляет от боли в пояснице и помогает оставаться подвижным в любом возрасте. Сильный корпус — это возможность играть с внуками, выходить в поход с друзьями или спокойно провести день на гольф-площадке.

Интересный факт: исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что регулярные упражнения на мышцы кора снижают риск падений у людей старше 55 лет почти на 20%. А ведь падения — одна из главных причин травм в пожилом возрасте.

Тренировка для тех, кому за 50

Чтобы укрепить мышцы и улучшить самочувствие, достаточно 20-минутного комплекса упражнений, разработанного Хашишем. Он включает всего пять движений, которые выполняются в формате круговой тренировки: сделайте все упражнения по одному разу, отдохните минуту и повторите ещё раз. Оптимальная частота — три раза в неделю.

1. Superman (10 повторений, по 10 секунд удержания)

Лягте на живот, вытяните руки вперёд и одновременно поднимите руки и ноги. Можно облегчить вариант, поднимая только руку и противоположную ногу.

2. Glute Bridge (10 повторений, по 10 секунд удержания)

Лягте на спину, согните колени и поднимайте таз вверх, выстраивая прямую линию от плеч до колен. Усложнить можно с фитболом или более долгой фиксацией.

3. Knee Plank (30 секунд)

Планка на предплечьях с упором на колени. Постепенно можно переходить к классической планке.

4. Heel Touch (10 повторений)

Лёжа на спине, коснитесь пятки рукой, сохраняя напряжение в мышцах живота. Чтобы усложнить — держите ноги чуть приподнятыми.

5. Bird Dog (5 повторений по 10 секунд)

Встаньте на четвереньки и вытяните противоположные руку и ногу. Начинающим можно выполнять только руками.

Такой комплекс безопасен для спины, не требует оборудования и подходит даже тем, кто давно не тренировался. Главное — регулярность и внимание к технике. Ведь крепкий корпус — это не только про мышцы, а про уверенность и активность в каждом дне.