Живот уходит, спина не болит — дома делаю всего 6 движений по 20 секунд: секретное упражнение кора

Когда вы выполняете присед или тягу, вы наверняка сосредотачиваетесь на ногах и спине. Но задумывались ли вы, насколько активна в этот момент ваша кора? А ведь именно она — фундамент любой силы и координации. Парадоксально, но одни из самых эффективных упражнений для пресса не выглядят как тренировка пресса вовсе. Это так называемые "компаундные" движения, в которых работают сразу несколько мышечных групп. Вы не чувствуете жжения в животе — но пресс в этот момент трудится на полную.

Тем не менее тренировать пресс целенаправленно — не просто полезно, а необходимо. По крайней мере, так считает звёздный тренер Кира Стоукс, основательница фитнес-приложения Kira Stokes Fit. Она выступает за абс-тренировки с постоянным мышечным напряжением, называя их "time under tension ab work". Этот принцип помогает держать мышцы в тонусе всё время, без пауз. Как результат — ощутимое жжение, быстрое утомление и… сильный, функциональный пресс.

Почему стоит уделять внимание мышцам кора

По словам Стоукс, кора — это не просто "пара кубиков" на животе. Это центр управления движением всего тела. В состав кора входят:

• Прямая мышца живота (те самые "кубики");
• Поперечная мышца живота, расположенная глубже, вдоль позвоночника;
• Косые мышцы (внутренние и внешние), формирующие боковые стенки пресса.

"Все ваши движения начинаются с кора, — подчёркивает Кира. — Это силовой центр тела". И если вы пренебрегаете его развитием, рано или поздно столкнётесь с нарушением баланса, болями в пояснице и снижением эффективности других упражнений.

Баланс — ключ к безопасности

Стоукс напоминает: если вы тренируете пресс, нельзя забывать про противоположную сторону — спину и ягодицы. Это важно для симметрии и правильной механики движений. Игнорируя заднюю цепь, вы повышаете риск перегрузок, особенно в пояснице.

Кстати, интересно: по данным Американского совета по упражнениям (ACE), сильный пресс может снизить риск травм позвоночника при силовых нагрузках на 30-40%. И это — весомый аргумент за целенаправленную тренировку кора.

Как тренировать пресс по методу "time under tension"

Хорошая новость: вам не нужно часами крутить скручивания. По мнению Стоукс, для полноценной проработки пресса достаточно 4-6 минут работы без остановок. Главное — не отпускать напряжение и минимизировать паузы между упражнениями.

Что понадобится: полотенце, небольшой мяч или даже просто ваше тело. Все упражнения выполняются по 20 секунд, одно за другим. Повторите круг 2-3 раза.

Если чувствуете уверенность, увеличивайте интервал до 30 секунд на упражнение.

Упражнения из комплекса Кира Стоукс

1. V-up

Комплексное упражнение, вовлекающее весь пресс.

Как выполнять:

• Лягте на спину, руки с полотенцем над головой, ноги прямые.
• Одновременно поднимите ноги и корпус, стремясь коснуться пальцев.
• Вернитесь в исходное положение.

Для продвинутого варианта — передавайте полотенце между руками и ногами на каждом повторе.

2. Figure 8 Crunch

Главная задача — не касаться пола спиной и ногами между повторениями.

Как выполнять:

• Лягте, ноги в положении "стол" (90 градусов).
• Возьмите полотенце, заведите под правую ногу.
• Перекидывайте его "восьмёркой" под коленями, чередуя стороны.

3. Hollow Hold to Knee Tuck

Сильная статическая работа и акцент на нижнюю часть пресса.

Как выполнять:

• Лягте, ноги и плечи приподняты, поясница плотно прижата.
• Согните колени к груди, приподнимаясь и протягивая полотенце под ними.
• Вернитесь обратно, удерживая ноги и плечи в воздухе. Повторите в обратную сторону.

4. Butterfly Sit-up

Хорошее упражнение после напряжённых движений — растягивает бёдра и продолжает работу пресса.

Как выполнять:

• Сядьте, стопы вместе, колени в стороны.
• Поднимайтесь, вытягивая полотенце к носкам.
• Медленно опускайтесь назад.

5. Mountain Climber

Кардио-абс элемент, который помогает "разогнать кровь" и подключить пресс.

Как выполнять:

• Начните с планки.
• Быстро подтягивайте колени к груди поочерёдно.
• Следите, чтобы спина оставалась ровной, а живот — напряжённым.

6. Half Burpee Hop

Финальный акцент — динамика и контроль.

Как выполнять:

• Из планки подпрыгните ногами к ладоням, колени к трицепсам.
• Мягко приземлитесь и вернитесь в планку.
• Повторяйте, как будто приземляетесь на стекло — без шума и ударов.
  
  

Несколько советов от Киры Стоукс

• Не расслабляйте пресс между упражнениями — это уменьшает эффективность метода.
• Контроль дыхания: выдох — на усилие, вдох — в исходное.
• Если почувствуете боль в пояснице (а не жжение в прессе) — остановитесь и проверьте технику.

Интересный факт: при правильно выполненной планке активируется до 70% всей мышечной массы корпуса, включая поперечную мышцу живота, что делает её одним из самых эффективных базовых упражнений.

Сила кора — это не только "пресс к лету", а ваш билет в мир правильного движения, устойчивости и защиты от травм. А с подходом Стоукс вы сможете развивать его эффективно, быстро и с удовольствием.