7 движений, которые уберегут спину от боли и вернут силу телу

Сильный кор позволяет легче справляться с повседневными делами: будь то поход в магазин или полноценная тренировка. Укрепление мышц живота вместе с другими группами — важный элемент программы снижения веса, наряду с кардио и сбалансированным питанием. Эти упражнения не обещают плоский живот, но они помогают выровнять осанку, укрепить спину и придать уверенности в движениях. Чем сильнее становится корпус, тем легче и приятнее ощущаются любые активности.

Что нужно знать перед началом

Перед выполнением комплекса важно учитывать несколько моментов:
• тренировка подходит большинству людей, включая новичков;
• оборудование не требуется — все упражнения выполняются с собственным весом;
• желательно начинать с лёгкой разминки для разогрева мышц;
• оптимальная частота занятий — 3-4 раза в неделю.

Подъём колена стоя

Это простое упражнение помогает развить силу и баланс. Встаньте прямо, стопы на ширине бёдер. Поднимите согнутое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Более сложный вариант — выпрямлять ногу во время подъёма.

"Мёртвый жук"

Одно из лучших упражнений для глубоких мышц корпуса. Лягте на спину, руки вытянуты вверх, ноги согнуты под углом 90 градусов. Одновременно опустите назад руку и противоположную ногу, стараясь держать поясницу прижатой к полу. Вернитесь в исходное положение и выполните на другую сторону. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Для облегчения можно уменьшить амплитуду движения или зафиксировать руки.

"Собака-птица"

Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом. Вытяните вперёд правую руку и назад левую ногу, удерживая корпус ровным. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону. Упражнение укрепляет мышцы спины и развивает координацию.

Планка на предплечьях

Даже 10 секунд планки дают заметный эффект. Встаньте в упор на предплечья, тело — прямая линия от головы до пят. Задержитесь на 10-30 секунд, выполняя 2-3 подхода. Начинать можно с коленей, постепенно увеличивая время удержания. Более сложный вариант — "медвежья планка", когда колени висят в нескольких сантиметрах от пола под прямым углом.

Ягодичный мост

Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Поднимите таз, напрягая ягодицы, задержитесь на 10 секунд и медленно опуститесь. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений. Упражнение одновременно укрепляет пресс, поясницу, ягодицы и бёдра.

Подъём согнутых ног лёжа

Лягте на спину, руки вдоль тела, поясница плотно прижата к полу. Поднимите ноги вверх в форму "L", затем медленно опустите, не касаясь пола. Начинайте с 10 повторений, постепенно увеличивая до 15 и доводя до 3 подходов. Для новичков допустим небольшой сгиб в коленях.

Обратные скручивания

Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов. Подтяните таз вверх, приподнимая бёдра от пола, затем плавно опустите. Повторите 10-15 раз в 3 подходах. Это упражнение активно задействует нижние мышцы пресса и помогает создать прочный фундамент для всего корпуса.

Регулярные упражнения для кора — это только часть общей программы. Лучшие результаты достигаются при сочетании силовых тренировок для всех мышечных групп, кардио-нагрузки и полноценного питания из цельных продуктов. Такой комплексный подход улучшает здоровье, осанку и общее самочувствие.