Живот подтягивается, а спина перестаёт болеть: одна хитрость, которую знают только профи

Крутиться, чтобы выжить: почему боковые мышцы пресса важнее, чем ты думал

Ты можешь не догадываться, но каждый раз, когда берёшь тяжёлую сумку, поднимаешь ребёнка или просто ловко поворачиваешься за спиной в очереди — ты задействуешь косые мышцы живота. Именно они, а не только "кубики", формируют по-настоящему сильное и функциональное ядро тела.

Спросишь, зачем тренировать вращение корпуса? Ответ прост: от его силы зависит не только эффективность тренировок, но и банальное качество жизни. Нагрузки становятся безопаснее, движения — точнее, а спина благодарит за поддержку.

Всё это учли тренеры Лиз Летчфорд и Пол Райт, разработав 20-минутную тренировку для активации глубоких и боковых мышц живота. Это уже пятая часть программы, выстроенной в логической последовательности: от основ до точечной прокачки. В этой серии особый акцент — на вращательной функции кора, которую чаще всего игнорируют.

Как работает кор при поворотах

По словам Летчфорд, у кора две ключевые задачи при вращении:

1. передача силы от бёдер к плечам;
2. и самостоятельное выполнение вращения.

Если эти функции развиты — твой корпус становится не просто стабильным, а динамичным. А это значит, что ты будешь не только крепче держаться в планке, но и ловко увернёшься с рюкзаком или, скажем, во время игры в теннис.

Что тебя ждёт в тренировке

Всего 20 минут, никакого оборудования, только ты, коврик и собственное тело. Тренировка включает:

Разминку:

• Лук и стрела (Bow and Arrow) — 60 сек.
• Метание (Full-Body Throw) — по 45 сек на каждую сторону.

Основной блок:

• Русские повороты (Russian Twist) — 45 сек.
• Альпинисты с поворотом (Mountain Climber Twist) — 45 сек.
• Перекрёстные скручивания (Crossover Crunch) — 45 сек.
• Удары ногами с поворотом (Kick-Through) — 60 сек.
• Повороты лёжа (Supine Twist) — 60 сек.

Каждое упражнение выполняется в три круга с перерывами по 30 секунд между ними.

Почему это важно

Повороты корпуса — это не просто упражнение. Это моторика, устойчивость, здоровье поясницы и даже профилактика травм. Сильные косые мышцы уменьшают компрессию на позвоночник и стабилизируют таз, особенно во время сложных движений.

К слову, исследования показывают, что тренировка вращательных движений помогает снизить риск боли в пояснице — самой распространённой жалобы у взрослых.

Особенно это актуально в сидячем образе жизни. Когда ты проводишь весь день за компьютером, твой корпус "засыпает", и в критический момент не сможет защитить тебя. А вот регулярные, пусть и короткие тренировки, помогают пробудить эти важные мышцы.

На что обратить внимание

Все упражнения лучше выполнять медленно и осознанно. Здесь не важна скорость — важна техника и контроль. Почувствуй, как работают твои косые, не "перетягивай" на спину или шею. А если сложно — есть упрощённые варианты. Например, в русских поворотах можно держать ноги на полу, а в "альпинистах" исключить поворот корпуса.

Хочешь большего эффекта — попробуй делать упражнения с поднятыми ногами или добавь лёгкий вес.

Важный вывод

Сильный кор — это гораздо больше, чем просто пресс. Это поддержка всего тела, улучшение подвижности, снижение травматичности и даже повышение выносливости. Начни с этой тренировки — и уже через неделю почувствуешь разницу не только в спорте, но и в повседневных делах.