Это упражнение заменяет тренажёрку: всего 3 подхода — и тело держит баланс

Возраст — не помеха сильному телу. Напротив, именно с возрастом особенно важно укреплять мышцы, которые отвечают за баланс, устойчивость и движение. А центр этой силы — наш корпус. Его тренировка помогает не только избежать падений, но и делает повседневные действия — от наклонов до вставания со стула — гораздо проще и безопаснее.

Почему крепкий корпус важен после 50

Если взглянуть на анатомию человека, становится ясно: между грудной клеткой и тазом нет жёсткой поддержки — только позвоночник. Как отмечает тренер по здоровому старению Тина Тан, именно мышцы кора стабилизируют эту зону и обеспечивают связь между верхней и нижней частью тела. Сильный корпус — это наша опора и гарантия безопасности при любом движении.

Хорошая новость в том, что укреплять эти мышцы можно с помощью простых и знакомых движений. Многие из них имитируют то, что мы делаем каждый день: поднимаем предметы, садимся, поворачиваемся. Это не просто упражнения, а инвестиция в подвижность и уверенность в зрелом возрасте.

Как часто тренировать кор?

Тан советует заниматься три раза в неделю. Быстрого результата ждать не стоит — главное, делать это регулярно. Комбинируйте упражнения: чередуйте изометрические (анти-ротационные) с динамическими (ротационными). Например, сочетайте удержание положения (Paloff hold) с его вариацией на поворот (Paloff twist).

Вот подборка эффективных упражнений, которые подходят даже новичкам:

1. "Мёртвый жук"

Отлично подходит тем, у кого болят колени или тазобедренные суставы. Упражнение выполняется лёжа, минимизируя нагрузку.

Совет: При движении руки и ноги следите, чтобы поясница оставалась прижатой к полу — это активирует глубокие мышцы живота.

2. Тапы пятками

Если тяжело поднимать руки вверх, как в "мёртвом жуке", попробуйте этот вариант: лёжа касайтесь пятками пола. Главное — напряжённый корпус и контроль.

3. Боковая планка на согнутом колене

Подходит тем, кто только начинает: упрощённая планка тренирует косые мышцы живота и улучшает устойчивость.

Лайфхак от тренера: представьте, что вы — собака, которая поджимает хвост. Это поможет правильно подогнуть таз и не прогибаться в пояснице.

4. Боковая планка с поворотом

Усложнённая версия предыдущего упражнения. При вращении корпуса важно сохранять ровную линию от плеча до таза.

5. Подъёмы коленей стоя ("марш")

Имитация шага с подъемом колена активирует как мышцы живота, так и мышцы бёдер. Упражнение функциональное: оно повторяет движения, которые мы делаем при вставании или подъёме по лестнице.

6. Боковые наклоны

Простое, но эффективное движение. Задействует косые мышцы и учит стабилизировать корпус при наклонах.

Совет: добавьте лёгкие гантели для повышения нагрузки.

7. Отжимания под углом

Даже если обычные отжимания пока не даются, начните с наклона. Это укрепит плечи, грудные и мышцы спины, а также проработает пресс.

Уточнение: держите ноги вместе и сжимайте их — это усилит вовлечённость кора.

8. Paloff hold

Анти-ротационное упражнение с резинкой: удержание позиции требует большой работы от косых мышц.

9. Paloff twist

Динамическая версия предыдущего — добавляется вращение. Отлично развивает устойчивость и силу при поворотах.

Простота + регулярность = сила

Включите в тренировку три любых упражнения и выполняйте их по кругу. Меняйте комбинации, слушайте своё тело и двигайтесь с удовольствием. Кор — это не только пресс, это фундамент движения. А хорошая новость — его можно укрепить в любом возрасте.