11 упражнений за 20 минут — как быстро укрепить ягодицы и корпус без спортзала

Хотите быстро и эффективно укрепить ягодицы и мышцы кора, не тратя часы в зале? Эта программа идеально подходит для тех, кто ценит время и результат. Используя преимущественно собственный вес и опциональную среднюю гантель, вы проработаете все важнейшие мышечные группы, отвечающие за осанку, устойчивость и функциональную силу.

Что входит в тренировку?

Вам предстоит серия из 11 упражнений по 45 секунд работы с 10-секундным отдыхом, без повторений. Некоторые движения нацелены конкретно на ягодичные мышцы или мышцы корпуса, но большинство активируют и те, и другие одновременно — так достигается максимальный эффект.

Почему эта тренировка работает?

Комплексная проработка мышц: Помимо привычных прямых мышц живота, вы укрепите косые, глубокие поперечные мышцы живота (TVA) и стабилизаторы позвоночника — многораздельные мышцы. Ягодичные мышцы также будут задействованы во всех трех основных зонах: большой, средней и малой ягодичных мышцах.

Удобство и адаптивность: Для занятий не нужны сложные тренажеры или оборудование — только собственный вес и, если хотите, гантеля до 5 кг (10 фунтов). Можно легко усложнить или упростить упражнения, подстраивая их под свой уровень.

Полезные советы перед началом

• Первые 2-3 упражнения служат легкой разминкой и активацией мышц.
• Добавьте гантель в некоторые упражнения для увеличения нагрузки.
• Работайте осознанно, концентрируйтесь на включении ягодиц и корпуса во все движения.

Не ждите от тренировки ощущения сильного жжения или болезненности — это не главный показатель прогресса. Мышцы становятся сильнее, даже если вы этого не чувствуете.

План тренировки (1 раунд, 45 секунд работы / 10 секунд отдыха)

1. Планка-приседаниеРеверанс
2. Выпады с импульсами, поочередно
3. Диагональная "птица-собака", чередующаяся
4. Планка на локтях с подъемом ног, поочередно
5. Боковой мостовой захват с раскладушкой (одна сторона)
6. Боковой мостовой захват с "ракушкой" (другая сторона)
7. Ягодичный мостик с подъемом и отягощением
8. DB-пуловер + "Мертвый жук"
9. Обратная планка (по желанию — с маршевыми движениями)
10. Медвежья планка с тягой
11. Попеременное разгибание в позе "собачка"

Что понадобится?

Гантели среднего веса (около 4-5 кг) необязательны, вы можете выполнить тренировку только с собственным весом.

Итог

Эта быстрая, но мощная тренировка укрепит не только ягодицы, но и глубокие мышцы кора, сделав вашу осанку лучше и повысив общую функциональность тела. Сохраняйте правильную технику, регулируйте нагрузку и вы почувствуете, как становитесь сильнее с каждым занятием.