Обычная тяга и планка: чем они так зацепили тренеров — секрет раскрыт, но не для всех

Мир фитнеса полон мифов и мнений. Но есть одна истина, с которой согласятся даже самые бывалые тренеры: эффективнее всего-то упражнение, которое тебе… просто нравится. Неожиданный поворот, правда? Однако именно ощущение удовольствия напрямую связано с прогрессом — об этом говорит исследование, опубликованное в Movement Science and Sport Psychology. Чем больше удовольствия ты получаешь от тренировок, тем выше шанс, что ты продолжишь заниматься. А значит — станешь сильнее и выносливее.

Так как же найти своё идеальное упражнение? Начни с тех движений, которые вызывают у тебя чувство уверенности. Когда ты повторяешь одно и то же упражнение, у тебя появляется шанс отточить технику и постепенно усложнять задачу. Это и есть основа прогрессивной нагрузки — ключевой принцип силового тренинга.

"Если ты каждый раз меняешь упражнения, трудно отследить прогресс. Чтобы понять, стал ли ты сильнее, упражнение нужно повторять", — объясняет тренер Рокки Снайдер, CSCS.

Вот почему многие профессионалы выбирают классические базовые упражнения, которые дают фундамент для роста. Ниже — список таких движений от 10 опытных тренеров. Возможно, одно из них станет твоим новым фаворитом.

1. Румынская становая тяга

"Это упражнение я использую со всеми клиентами. Оно помогает понять, как двигаться от бедра, а не из поясницы, и укрепляет корпус", — Сиван Фэган, CPT.

Тяга развивает мощь задней поверхности тела: ягодиц, задней части бедра и спины. Повторяя это движение, ты учишься контролировать технику и беречь позвоночник.

2. Приседания с гирей (гоблет-присед)

"Присед — универсальное движение, его можно адаптировать под любой уровень подготовки", — Кариса Кармали, CPT.

Вариантов множество: с собственным весом, с гантелями по бокам, с гирей у груди, со штангой на плечах. Приседы развивают ноги, ягодицы и корпус, и служат базой для многих других движений — от выпрыгиваний до подъема по лестнице.

3. Ношение веса в одной руке (suitcase carry)

"Это одно из самых функциональных движений — оно имитирует реальные жизненные ситуации", — Тони Джентилкор, CSCS.

Такое упражнение укрепляет мышцы корпуса, спины и улучшает хват. Оно поможет тебе не только в зале, но и в повседневной жизни — например, когда ты несешь тяжелую сумку с продуктами.

4. Турецкий подъем (Turkish get-up)

"Упражнение задействует почти всё тело и даёт чувство победы, когда ты осваиваешь его полностью", — Джейк Харкофф, CSCS.

Сложная техника, разделенная на этапы, превращает каждую тренировку в маленькое приключение. Этот подъём требует координации, силы, гибкости и внимания.

5. Hollow-body hold — удержание "банана"

"Отличная проработка кора с минимальной нагрузкой на спину. Подходит как новичкам, так и продвинутым", — Алиша Джемисон, CPT.

Главный плюс — это статическая нагрузка на корпус, которую можно варьировать, усложняя или упрощая в зависимости от уровня подготовки.

6. Становая тяга с упором (kickstand deadlift)

"Это упражнение развивает ягодичные мышцы, улучшает баланс и стабильность", — Аманда Кац, NASM.

В отличие от обычной тяги, в этой вариации одна нога выступает в роли вспомогательной. Это создаёт дополнительную нагрузку и помогает устранить мышечный дисбаланс.

7. Махи гирей (kettlebell swing)

"Люблю это упражнение за универсальность и динамичность — оно сочетает силу, выносливость и координацию", — Ноам Тамир, CSCS.

Махи — отличная кардио-альтернатива, при этом развивающая заднюю цепь мышц и повышающая общую физическую форму.

8. Высокая планка (high plank)

"Планка — базовое движение, на котором строятся десятки других упражнений", — Шона Харрисон, PhD.

Она требует работы всего тела, особенно кора. Из неё легко перейти в бурпи, отжимания, альпинисты — возможности почти безграничны.

9. Отжимания

"Это фундаментальное движение, которое учит подниматься с пола и требует работы всего тела", — Аарон Левенталь, CSCS.

Несмотря на простоту, отжимания активируют грудные, трицепсы, плечи, корпус и даже ягодицы.

10. Обратные выпады (reverse lunge)

"Отличное упражнение для развития силы и равновесия, особенно в ягодицах", — Дэйн Миклаус, CSCS.

Работают сразу несколько направлений силы, особенно горизонтальная нагрузка, которую редко можно встретить в других упражнениях.