Сгорбленная осанка и одышка: чем опасно пренебрежение спиной

Когда мы смотрим в зеркало, нас радуют пресс или грудные мышцы. Но что насчёт спины? Большинство людей забывают о ней — и зря. Ведь именно от силы и выносливости спины зависит осанка, здоровье позвоночника и даже подвижность в повседневной жизни. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, около 80% взрослых хотя бы раз в жизни сталкиваются с болями в пояснице. Хорошая новость в том, что регулярные силовые тренировки значительно снижают этот риск.

Почему важны комплексные упражнения

В отличие от изолирующих движений, которые нагружают лишь одну мышцу, многосуставные упражнения работают сразу с несколькими группами. Это не только экономит время, но и сжигает больше калорий. Американский совет по упражнениям (ACE) отмечает, что такие движения улучшают координацию, гибкость и даже кардиовыносливость. Кроме того, они максимально приближены к повседневным нагрузкам: присед с жимом, например, отлично имитирует поднятие ребёнка с пола.

Особенность спины в том, что изолировать одну мышцу здесь практически невозможно. Каждое движение подключает плечи, руки, корпус и даже ноги. Именно поэтому тренеры советуют строить программу вокруг базовых многосуставных упражнений.

Топ-5 упражнений для сильной спины

1. Тяга штанги в наклоне

Лучшее упражнение для прокачки сразу нескольких мышц спины. Исследование ACE 2018 года показало, что это движение активирует их больше всего. Дополнительно оно укрепляет ноги и пресс.

2. Подъёмы I-Y-T

Необязательно брать большие веса: даже с лёгкими гантелями упражнение сильно нагружает верхнюю часть спины и мышцы-разгибатели позвоночника. Используется даже в реабилитации плечевого сустава.

3. Подтягивания

Классика, которая задействует широчайшие мышцы, бицепсы, дельты и пресс. Для новичков подойдут подтягивания с резиновой лентой.

4. Горизонтальные подтягивания (inverted row)

Удобный вариант для тех, кто пока не делает классические подтягивания. Отлично прорабатывают среднюю трапецию, широчайшие и мышцы-разгибатели.

5. Становая тяга

Хотя в исследовании ACE её не анализировали, без неё не обойтись. Это движение укрепляет спину, ягодицы, заднюю поверхность бедра и корпус. Для начала стоит попробовать вариант с гантелями.

Советы для эффективной тренировки

• Подбирайте нагрузку правильно. Чтобы расти в силе, выполняйте 6-12 повторений по 3-6 подходов, используя умеренно тяжёлый вес.
• Не забывайте про изоляцию. Например, блочные тяги помогут точечно проработать мышцы спины.
• Делайте разминку. Ленты и динамическая растяжка активируют мышцы перед нагрузкой.
• Будьте последовательны. Тренируйте спину 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая вес.

Интересный факт: регулярная работа над спиной не только улучшает осанку, но и положительно влияет на дыхание, так как снимает напряжение с грудных мышц.