Это не растяжка: чем на самом деле тренирует тело классический пилатес

Когда слышишь слово "Пилатес", представляешь себе спокойную растяжку и мягкие движения под расслабляющую музыку. Но не обманывайтесь: классический Пилатес, созданный Джозефом Пилатесом ещё в 1920-х годах, — это настоящий вызов для вашего тела. Особенно, когда речь идёт о работе с центром тела — так называемым "силовым домом", или powerhouse. Именно здесь рождаются контроль, баланс и внутренняя сила, к которым стремится каждый практикующий.

Почему именно классика?

Среди множества современных вариаций Пилатеса классическая система выделяется строгой структурой и переходами между упражнениями, сохраняющими ритм и нагрузку. По словам инструктора сети Life Time Кристины Пабон, "классический Пилатес — это не просто упражнения, а система, где каждое движение подготавливает к следующему". И действительно, если выполнять комплекс по порядку, эффект усиливается в разы.

Перед тем как отправиться на занятие в студию, попробуйте освоить основные "абдоминальные" упражнения дома. Это позволит не только чувствовать себя увереннее в классе, но и укрепить мышцы кора, улучшить осанку и контроль тела.

5 ключевых упражнений, с которых стоит начать

1. Hundred (Сотня)

Отличное упражнение для разогрева и дыхательной разминки. Оно получило название благодаря 100 коротким дыхательным циклам во время махов руками. Делайте по 10 серий вдох-выдох, удерживая ноги на весу. Начинающим стоит начать с укороченной версии: ноги на полу или в "столешнице", шея поддерживается полотенцем.

2. Roll-Up (Скручивание)

Это движение помогает вытянуть и укрепить позвоночник, а также научиться двигаться из центра. Важно контролировать каждый сантиметр позвоночника при подъёме и опускании. Не выходит — подложите валик под колени или держите их слегка согнутыми.

3. Single-Leg Stretch (Растяжка одной ноги)

Укрепляет пресс и улучшает гибкость. Принцип прост: одна нога прижата к груди, вторая вытянута вперёд, руки на голени. Здесь особенно важно удерживать поясницу на полу.

4. Teaser ("Тизер")

Одно из самых узнаваемых и сложных упражнений Пилатеса. Здесь важны синхронность движений и баланс: вы поднимаетесь в V-позицию, одновременно поднимая корпус и вытянутые ноги. Не справляетесь — начните с согнутыми коленями.

5. Spine Stretch (Растяжка позвоночника)

Кажется простым, но требует осознанности: вы сидите, вытягиваясь макушкой вверх, и на выдохе наклоняетесь вперёд, скручивая позвоночник. Это не только растяжка, но и тренировка осознанного движения позвоночником.

Что важно помнить новичкам?

• Не перегружайтесь: каждый элемент — это техника, а не сила. Лучше сделать меньше, но качественно.
• Работайте с дыханием: дыхание в Пилатесе — не декоративное дополнение, а ключ к контролю.

Модификации — это нормально: даже опытные практики иногда упрощают упражнения, если чувствуют, что сегодня тело не готово к полной амплитуде.

Интересный факт

Джозеф Пилатес изначально разработал свою систему для солдат и танцоров, чтобы восстанавливать их после травм. Его первый студийный зал находился в Нью-Йорке, над балетной школой, и быстро стал популярным среди звёзд сцены.