Ты тратишь часы в зале, но результат мимо — вот куда уходит твоя сила

Многие, стремясь прокачать грудные мышцы, автоматически включают в программу классические упражнения вроде prayer press, hex press или жима гантелей на наклонной скамье. Знакомо? Но есть одна проблема: эти движения могут вовсе не подходить под ваши цели и, что ещё хуже — попросту тратить ваше время.

Почему классика не всегда работает
По словам директора по фитнесу американского издания Men's Health Эбенезера Сэмюэла, даже опытные атлеты часто строят свои программы на малоэффективных упражнениях. Он проанализировал множество тренировок и пришёл к выводу: чтобы добиться видимого результата, нужно не просто тренироваться — нужно тренироваться грамотно.

Главная ошибка - выбор движений, которые не обеспечивают полной амплитуды или должной нагрузки на грудные. Например, prayer press ограничивает движение и, как ни странно, больше задействует руки, чем грудные мышцы.

Какие упражнения действительно работают?
Сэмюэл предлагает заменить устаревшие движения более эффективными, такими как:

Флай с кабелем — даёт отличное растяжение мышц и хорошую амплитуду, недоступную в prayer press.
Жим гантелей с резинкой — сочетает стабильную нагрузку и гибкость движения.
Одиночный наклонный жим — прорабатывает каждую сторону тела по отдельности, выравнивая мышечный дисбаланс.

Эти упражнения обеспечивают полное сокращение грудных мышц — ключевой момент для гипертрофии.

Чего стоит избегать?
Те упражнения, которые не дают нужного уровня аддукции (сведения рук к центру тела) или имеют ограниченную амплитуду движения. Даже если они популярны, эффективность их может быть сомнительной. В лучшем случае — результат будет медленным, в худшем — вы просто не добьётесь нужной формы.

Как построить по-настоящему рабочую программу?
Чтобы не топтаться на месте, стоит опираться на три принципа: