Тело сгорает, силы уходят — но можно всё изменить за счёт рациона

Вся правда о роли углеводов в тренировках: что важнее — количество или время приёма?
Может ли тарелка макарон повлиять на результаты в зале? А стоит ли пить сладкий изотоник после часа бега? Споры об углеводах не утихают — одни утверждают, что они нужны только марафонцам, другие убеждены в их ключевой роли в любых тренировках. На самом деле всё зависит от типа нагрузки и того, как вы подходите к восстановлению.

Разбираемся, когда и сколько углеводов действительно нужно — и почему они важны не только для выносливости, но и для силовых тренировок.

Что углеводы делают в организме
Углеводы — это главный источник энергии для упражнений средней и высокой интенсивности. Организм превращает их в гликоген, который накапливается в печени и мышцах. И чем выше уровень тренированности, тем больше гликогена можно запасти.

Углеводы и силовые тренировки
Сразу развеем миф: если ваша силовая тренировка длится меньше 90 минут и вы занимаетесь один раз в день — дополнительно налегать на углеводы не нужно. Энергии из обычного рациона вполне достаточно.

Систематический обзор показал, что потребление углеводов за сутки до силовой тренировки чаще всего не оказывает заметного влияния на производительность. Примерно в трети случаев отмечался прирост, но его связывали не с самими углеводами, а с повышенной калорийностью рациона и чувством сытости, что может улучшать самочувствие на тренировке.

Один из авторов обзора напоминает: у среднего спортсмена около 500 г мышечного гликогена, а за часовую силовую тренировку расходуется лишь 80 г — около 16%. Поэтому куда важнее общее количество калорий, чем конкретное количество углеводов.

Также исследования показывают, что силовым и скоростным спортсменам не требуется столько углеводов, сколько нужно тем, кто занимается на выносливость. При этом приём пищи после тренировки (например, 1,2 г углеводов и 0,4 г белка на кг веса) поддерживает восстановление, но вполне может быть реализован в рамках обычного приёма пищи.

Кардио и тренировки на выносливость
Здесь всё иначе. Когда речь идёт о длительных нагрузках — свыше 90 минут, несколько тренировок в день или многодневные соревнования — углеводы играют ключевую роль.

Тренированность организма тоже влияет. У новичков уровень гликогена может достигать 200 ммоль/кг, у профессионалов — до 800 ммоль/кг. Поэтому начинающие спортсмены быстрее "садятся" и нуждаются в предварительном приёме углеводов.

Для загрузки мышечного гликогена перед соревнованиями рекомендуют диету с 10-12 г углеводов на кг веса в течение 36-48 часов до старта. А во время тренировки — до 60 г быстроусвояемых углеводов (например, глюкозы или смеси глюкозы с фруктозой) в час при нагрузке до трёх часов.

Восстановление после нагрузки

При планировании углеводов для восстановления важны:

• время до следующей тренировки;
• тип упражнения;
• особенности организма;
• уровень тренированности.

После нагрузки главная цель — восполнение запасов гликогена в мышцах и печени. На это уходит от 24 до 36 часов. Если между тренировками больше двух суток — можно обойтись обычным рационом. Если времени меньше, то нужно действовать быстро: принимать 1-1,2 г углеводов на кг веса в течение первых четырёх часов после тренировки.

Сколько углеводов нужно на каждый день

По данным Международного общества спортивного питания, дневная потребность в углеводах зависит от объёма и интенсивности тренировок:

• Средняя продолжительность / низкая интенсивность (2-3 часа в день, 5-6 раз в неделю) — 5-8 г/кг веса.
• Средне-тяжёлая выносливость (3-6 часов в день, 1-2 тренировки в сутки) — 8-10 г/кг.

Экстремальные нагрузки (6+ часов в день или частые соревнования) — 10-12 г/кг и выше.

Вывод
Углеводы — это не враг, а топливо. Для силовых тренировок на умеренной нагрузке достаточно сбалансированного питания. Но если вы готовитесь к марафону или проходите цикл интенсивных тренировок, грамотное планирование углеводов может стать ключом к успеху.

И не забывайте: чем выше ваша тренированность, тем гибче организм в плане углеводного обмена — но тем важнее стратегический подход к восстановлению и рациону.