Бёрпи подрывает здоровье? Что может пойти не так в одном из самых популярных упражнений

Кто бы мог подумать, что простое упражнение без единого тренажёра способно выбить вас из колеи за считаные минуты? Бёрпи — именно тот случай. Неудивительно, что его так любят в CrossFit и включают в высокоинтенсивные тренировки (HIIT): оно быстро нагружает всё тело, заставляет сердце биться чаще и дарит заряд бодрости, особенно если времени на тренировку в обрез.

Но если вы хоть раз пробовали сделать несколько бёрпи подряд, то уже знаете: это упражнение — не для слабонервных. Оно требует координации, силы, гибкости и выносливости. И если хоть один из этих компонентов хромает, тело подаёт сигналы сразу: техника разваливается, дыхание сбивается, колени "плывут".

"Классический бёрпи — в целом сложное упражнение, а для людей с ограничениями подвижности или ослабленными мышцами оно может быть особенно трудным," — отмечает сертифицированный персональный тренер NASM и ACE Джерико МакМэттьюс.

Почему бёрпи — не просто прыжки

Стандартный бёрпи включает сразу несколько этапов:

• Присед из стоячего положения;
• Упор лёжа с прыжком ног назад;
• Отжимание;
• Прыжок ногами обратно в присед;
• И, наконец, прыжок вверх.

Всё это должно происходить в одном непрерывном движении, почти как танец. Но стоит сбиться на каком-то этапе — и вся техника рушится. И вот тут важно понять, где именно вы "ломаетесь".

МакМэттьюс советует обращать внимание на то, в каком моменте у вас появляются сложности. Это может быть недостаток подвижности в бедре, слабость корпуса, ограничение плечевого сустава или просто усталость. Поняв точку слабости, вы сможете скорректировать свою подготовку.

Что мешает делать бёрпи правильно

Среди самых распространённых препятствий:

• Слабый пресс и спина — без стабильного корпуса движения становятся рывками;
• Малоподвижные тазобедренные суставы — вы не сможете "прыгнуть" ногами вперёд или назад с лёгкостью;
• Проблемы с плечами или запястьями — боль и ограничение амплитуды мешают делать упор лёжа и отжимания.

Чтобы облегчить себе задачу, можно модифицировать упражнение: убрать отжимание, заменить прыжки шагами, снизить темп. Но цель — не просто упростить, а постепенно развивать тело, чтобы вернуться к полной версии движения.

"У каждого из нас есть физические ограничения, и важно уметь их распознавать," — говорит Джерико. — "Тело подскажет, когда пора замедлиться, а когда — менять технику."

Бёрпи с умом: как развивать навыки

Подходите к упражнению поэтапно:

• Начните с отдельных элементов (присед, упор лёжа, отжимание);
• Уделяйте внимание мобильности и стабилизации корпуса;
• Включайте в тренировки вспомогательные упражнения — например, планку, выпады и скручивания;
• Делайте прогрессии — начните с трёх-четырёх бёрпи и постепенно увеличивайте количество.

Кстати, согласно исследованиям Американского совета по упражнениям (ACE), 10 минут бёрпи с умеренной интенсивностью позволяют сжечь до 100 калорий. Это больше, чем за тот же период при беге трусцой. А значит, бёрпи — отличный вариант для домашних тренировок и ускоренного жиросжигания.