Не спортзал и не бег: одно упражнение превратило живот в стальной за месяц

Фитнес-блогер Чейз Бэррон решил проверить, насколько одно простое упражнение может повлиять на тело и самочувствие. В течение месяца он ежедневно выполнял по 100 бёрпи, и в итоге насчитал 3000 повторов. Эксперимент показал: даже пять минут тренировки в день способны принести заметные результаты.

Первые итоги

За месяц у блогера укрепились мышцы груди и рук, улучшилась осанка и прорисовались кубики пресса. При этом каждая тренировка длилась всего около пяти минут — одно повторение занимает примерно три секунды, а энергозатраты не превышали 100 ккал. Несмотря на скромные цифры, фотографии "до" и "после" демонстрируют снижение жировой прослойки в области живота.

Привычка и дисциплина

Главным испытанием стали не сами упражнения, а выработка привычки. Первую неделю Чейз заставлял себя выполнять сотню повторов каждое утро, но затем это превратилось в своеобразную форму медитации. "Я даже перестал включать музыку во время занятий", — признался он.

Техника важнее количества

По словам блогера, правильная техника — ключевой момент. Бёрпи включает серию резких движений, и именно из-за этого возрастает риск перегрузки суставов. Особенно важно контролировать приземление после прыжка.

Кроме того, он подчеркнул: длительность тренировки не всегда определяет её эффективность.

"Лучше сделать меньше, но осознаннее", — отметил Чейз.

Что такое бёрпи?

Бёрпи — универсальное функциональное упражнение, которое придумал в 1930-х физиолог Роял Надлстон Бёрпи. В одном движении сочетаются присед, планка, отжимание и прыжок. Упражнение популярно в кроссфите, воркауте и других тренировках с собственным весом.

Чтобы выполнять его правильно, важно соблюдать последовательность:

• Присесть из положения стоя и поставить ладони на пол.
• В прыжке вытянуть ноги назад, заняв позицию планки.
• Вернуться в исходное положение.
• Подняться на ноги.

При этом мышцы живота, ягодиц и ног должны активно включаться в работу, а дыхание синхронизироваться с фазами упражнения.

Сколько калорий уходит?

Исследования показывают, что бёрпи сопоставим с бегом по показателям максимальной частоты сердцебиения и VO2 max. Однако нагрузка на организм воспринимается иначе: уровень молочной кислоты ниже, что позволяет дольше сохранять интенсивность.

В то же время реальный расход энергии не столь велик. Например, 20 повторов при весе 57 кг сжигают около 10 ккал, а при весе 84 кг — 15 ккал. Иными словами, количество потраченных калорий зависит больше от длительности тренировки, чем от вида упражнения.