Упражнение на одну ногу превращает ягодицы в сталь — секрет в одной детали, о которой никто не говорит

Хотите упражнение, которое одновременно прокачает ягодицы, квадрицепсы, пресс и даже улучшит чувство равновесия? Болгарские сплит-приседания — именно то, что вы ищете. Несмотря на странное название, это одно из самых мощных односторонних движений в силовых тренировках. А главное — его можно выполнять практически в любом месте, имея под рукой всего лишь скамейку, стул или коробку.

В чём сила болгарского сплит-приседа?
В отличие от классических приседаний, где обе ноги стоят на полу, здесь задняя нога опирается на возвышение. Именно это делает упражнение более сложным и эффективным. Вы работаете одной ногой, а значит, повышаете устойчивость, баланс и активируете больше мышечных волокон.

Сертифицированный персональный тренер и автор книги Big & Bold: Strength Training for the Plus-Size Woman Морит Саммерс, подчёркивает:

"Мы не ходим, не бегаем и даже не сидим одинаково на обеих ногах. Именно поэтому односторонние упражнения жизненно необходимы — они делают тело сильнее и устойчивее."

Каждое повторение — это тест на стабильность. Ваш пресс работает в режиме "нон-стоп", чтобы не потерять равновесие, а ноги — буквально горят от напряжения. Неудивительно, что это упражнение не для новичков, особенно если вы не освоили базовые выпады и приседания.

Мышцы, которые вы задействуете

Хотя основная нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодицы рабочей (передней) ноги, подключаются также:

• задняя поверхность бедра (бицепс бедра),
• приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра),
• икроножные мышцы,
• пресс и мышцы-стабилизаторы корпуса.

"В нижней точке наши ягодицы максимально растягиваются — это полная амплитуда сгибания бедра. А чтобы встать, нужно включить мышцы-разгибатели бедра — всё те же ягодицы," — объясняет Саммерс.

Интересный факт: сильные ягодичные мышцы важны не только для красоты или спорта, но и для обычных повседневных движений — ходьбы, вставания с кресла, подъёма предметов с пола. Они же дают мощь для бега, прыжков и даже становой тяги.

Почему это упражнение такое сложное?

Во-первых, задняя нога на возвышении автоматически лишает вас устойчивой базы. Во-вторых, ваши мышцы находятся под постоянным напряжением — нет времени для "отдыха" между повторениями. Даже просто стоя в стартовой позиции, вы уже активируете пресс, спину, ягодицы и ноги.

Основательница StrongHER Girls Саль Нахлави, добавляет:

"Когда вы держите вес в руках, особенно у плеч (в положении rack), мышцы корпуса работают с удвоенной силой. А если держите гантели по бокам — бонусом качаете хват."

Сплит-присед или выпад?

Если вы новичок, лучше начните с обычных выпадов — вперёд, назад или с шагом на платформу. Болгарский сплит-присед — это уже продвинутая версия. Саммерс рекомендует:

"Не переходите к болгарскому варианту, пока не освоите классические выпады, шаги на платформу и базовые приседания. Всё начинается с двух ног на полу."

А вот если вы уверенно чувствуете себя в этих движениях и хотите добавить вызова, то болгарские сплит-приседы — идеальный способ перейти на новый уровень.

Как часто их выполнять?

Частота зависит от ваших целей. Если вы тренируетесь для общего тонуса — одного раза в неделю достаточно. Главное — соблюдайте правильную технику и не торопитесь с весами.

Нахлави рекомендует включать упражнение в каждую тренировку ног. Больше опыта — больше объёма: можно выполнять чаще и в большем количестве подходов.

Ориентиры по повторениям:

• Для общей формы: 1-2 подхода по 8-15 повторений с лёгким весом.
• Для выносливости: 2-3 подхода по 12-16 повторений.
• Для силы: 2-6 подходов по 4-8 повторений с тяжёлым весом.
• Для гипертрофии (роста мышц): 3-6 подходов по 6-12 повторений со средним весом.

Когда делать в тренировке?

Если сплит-присед — ваше самое тяжёлое упражнение на сегодня, начинайте с него. Но если в программе есть тяжёлые приседания со штангой или становая тяга, лучше отложить его на середину или конец тренировки. Он отлично работает как accessory movement — вспомогательное упражнение для добивания мышц.

Правильная техника — залог успеха

• Встаньте спиной к скамейке, поставьте одну ногу на пол, а другую — верхней частью стопы на скамейку.
• Слегка наклонитесь вперёд, опускаясь в присед.
• Следите, чтобы колено не выходило за носок и сохраняло угол около 90°.
• Подъём — за счёт пятки передней ноги, акцент на ягодицы.

Важно: не забывайте про пресс — он удерживает вас от завалов и раскачивания.

Как усложнить упражнение

После того как вы уверенно выполняете движение с собственным весом, можно добавить:

• Гантели или гирю (по бокам или в положении у плеч),
• Эксцентрическую фазу (медленное опускание),
• Вариацию с landmine (упор с одной стороны),
• Увеличение высоты опоры для задней ноги.
• Каждое изменение — это новый уровень вовлечения мышц. Например, положение с весом у плеч усиливает нагрузку на плечи и корпус, а медленный спуск заставляет мышцы работать вдвое интенсивнее.