Тренировки с собственным весом: как избежать ошибок, которые стоит платить здоровьем

Этот комплекс упражнений подходит для людей с разным уровнем физической подготовки. Если какое-то из заданий кажется вам трудным, не переживайте — вы можете заменить его более лёгким вариантом, уменьшить количество повторений или увеличить время отдыха.

Что потребуется

Для тренировки вам понадобятся:

• стул или другая устойчивая мебель высотой около 50 сантиметров;

• таймер для отслеживания времени работы и отдыха — можно использовать обычный телефон, специальное приложение не обязательно.

Как выполнять тренировку

Каждое упражнение выполняйте без пауз, до указанного количества повторений:

• Прыжки "ноги вместе — ноги врозь" (Jumping Jacks) — 20 раз.

• Переход из низкой планки в высокую — 10 раз.

• Выпады в сторону — по 10 раз для каждой ноги.

• Касание поднятых ног, лёжа на спине — 10 раз.

• Удержание стойки "горкой" — 30 секунд.

• Прыжки на возвышение (или зашагивания) — 10 раз.

• Круги ногами в боковой планке — по 10 раз для каждой стороны.

После первого круга отдохните 1-2 минуты и начните следующий. Повторите комплекс 3-5 раз.

Старайтесь не стоять между упражнениями слишком долго — они расположены так, чтобы разные группы мышц успели отдохнуть.

Как выполнять упражнения

Прыжки "ноги вместе — ноги врозь" (Jumping Jacks)

Это отличное упражнение для разминки. Оно помогает разогреть тело и ускоряет пульс. Выполняйте его с высокой интенсивностью, чтобы подготовить мышцы к дальнейшей работе.

Переход из низкой планки в высокую

Для выполнения этого упражнения используйте мягкий коврик, чтобы не повредить локти. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Для удобства меняйте руку, с которой вы начинаете движение: сначала правой рукой, затем левой.

Выпады в сторону

Выполняйте выпад так, чтобы бедро опорной ноги оказалось параллельно полу. Держите спину ровной, не округляйте поясницу. Руки можно сложить перед собой или держать на поясе — как вам удобнее.

Касание поднятых ног, лёжа на спине

При этом упражнении старайтесь не отрывать поясницу от пола. Ноги не должны опускаться полностью, это важно для контроля за мышцами пресса.

Удержание стойки "горкой"

Это упражнение отлично прорабатывает плечи. Для начала разогрейте запястья, покрутив ими 10 раз в каждую сторону. Встаньте на руки и поставьте ноги на возвышение. Постепенно выпрямляйте тело от таза до ладоней в одну прямую линию. Если удержание этого положения даётся тяжело, можно немного сместить таз назад, что снизит нагрузку на плечи, но сделает упражнение сложнее для пресса.

Прыжки на возвышение

При выполнении прыжков следите за тем, чтобы колени не заворачивались внутрь при приземлении. Когда приземлитесь, выпрямитесь полностью, прежде чем снова спуститься на возвышение. Если прыжки тяжёлые, выполняйте зашагивания, чередуя ноги.

Круги ногами в боковой планке

Удерживая корпус в одной линии, рисуйте ногой маленькие круги в воздухе. Сначала выполните упражнение для одной стороны, затем перевернитесь на другой бок и повторите то же самое.

Советы шаг за шагом

1. Выбор места для тренировки. Убедитесь, что у вас достаточно пространства, чтобы безопасно выполнять все упражнения. Стул или другая мебель должны быть устойчивыми и не скользить.

2. Подготовка к тренировке. Обязательно разогрейте тело перед началом — это поможет избежать травм. Простой набор растяжек или лёгкая разминка будут идеальными для старта.

3. Подходящий таймер. Используйте таймер на смартфоне, чтобы отслеживать время для каждого упражнения и отдых. Не нужно скачивать специализированные приложения — вполне достаточно стандартных секундомеров.

4. Корректное выполнение упражнений. Для максимальной эффективности выполняйте движения с полной амплитудой, следите за дыханием и постарайтесь не делать пауз между упражнениями.

Ошибки, последствия и альтернативы

• Ошибка: Пропуск разминки или неразогретые суставы.
• Последствие: Повышенный риск травм.
• Альтернатива: Потратьте 5-10 минут на лёгкую разминку, чтобы подготовить тело.
• Ошибка: Слишком быстрая смена упражнений.
• Последствие: Мышцы не успевают восстановиться между упражнениями.
• Альтернатива: Делайте паузу в 1-2 минуты между подходами, чтобы мышцы успели отдохнуть.
• Ошибка: Недостаточное внимание к технике выполнения.
• Последствие: Снижается эффективность упражнений и возрастает нагрузка на суставы.
• Альтернатива: Постоянно контролируйте выполнение упражнений, следите за правильной осанкой.

Мифы и правда

• Миф: Прыжки — это исключительно аэробная нагрузка.

• Правда: Прыжки на месте помогают улучшить координацию и выносливость, но они также развивают силу ног, особенно при добавлении высоты прыжков.

• Миф: Упражнения на пресс помогут избавиться от жира в области живота.

• Правда: Тренировка пресса помогает укрепить мышцы, но для уменьшения жировых отложений необходим комплексный подход, включающий кардионагрузки и правильное питание.

• Миф: Нужно тренироваться каждый день для достижения видимого результата.

• Правда: Важно не только тренироваться, но и отдыхать. Оптимальный режим — 3-4 тренировки в неделю.

Интересные факты

1. Прыжки "ноги вместе — ноги врозь" активно задействуют все группы мышц, включая бедра и икры.

2. Выпады на бок развивают гибкость и координацию.

3. Стойка "горкой" считается одним из самых эффективных упражнений для плечевого пояса.

Исторический контекст

Тренировки с собственным весом приобрели популярность в начале 20 века, когда наука о фитнесе начала развиваться. Первоначально такие комплексы использовались в армии для подготовки солдат, а позднее стали частью повседневных тренировок спортсменов.