Больше бега, меньше сил — 7-я неделя готовит испытание, о котором не говорят вслух

Хитрость с бегом: ты уже не просто новичок
Заметил перемену? С недавних пор в плане тренировок SELF's Learn to Love Running вместо "ходьба/бег" теперь написано "бег/ходьба". Незаметная, но важная деталь. Это значит, что теперь ты бежишь больше, чем идёшь. Ты не просто учишься — ты уже бежишь, и цель, 30 минут без остановки, становится всё ближе.

Но это ещё не всё. Наступает время, когда мотивация может начать хромать. И это нормально. Даже опытные бегуны порой не чувствуют желания выйти на пробежку. Главное — помнить своё "зачем".

Программа на неделю: неделя 7
Понедельник: Бег/ходьба
Вторник: Активное восстановление (по желанию) или отдых
Среда: Силовая тренировка
Четверг: Бег/ходьба
Пятница: Отдых
Суббота: Длинный бег/ходьба
Воскресенье: Отдых

Понедельник: Больше бега, меньше ходьбы
Это твой первый "перевернутый" день — бег длится на минуту дольше, чем ходьба. Но сначала всё равно идём пешком — порядок действий сохраняется, просто теперь упор на бег.

Формат:

• Разминка — 5 минут
• Повторить 4 раза: ходьба 2 мин + бег 3 мин
• Заминка — 5-10 минут
• Общее время: 30-35 минут

Совет: Держи темп легким, усилие на уровне 3-4 из 10. Во время бега ты должен уметь говорить, но не петь — это хороший ориентир.

Вторник: Восстановление или заслуженный перерыв
Выбирай: полный отдых или лёгкая активность. Если ещё не попробовал все четыре комплекса активного восстановления, сейчас самое время. Особое внимание — комплекс 3, если чувствуешь напряжение в верхней части тела. Повороты грудного отдела позвоночника там особенно приятны после пробежек.

Среда: Сила для выносливости
Ты возвращаешься к второй фазе силовой тренировки, созданной специально для бегунов. Пора попробовать увеличить вес — проверь, сможешь ли закончить 8 повторов, оставив в запасе 1-3. Если так — бери потяжелее.

Что нужно:
Гантели, скамья или платформа, коврик.

Как выполнять:

• По 8 повторов на каждое упражнение (или по времени, если указано).
• Отдых 2-3 мин, 3 подхода.
• Последнее — 3-4 подхода по 10-20 повторов боковых прыжков.

Упражнения:

• Румынская тяга с опорной ногой (Kickstand Deadlift)
• Обратные выпады
• Жим над головой с колена
• Тяга в наклоне
• Подъём на носок с опорой
• Копенгагенская планка с коротким рычагом
• Боковые "пого-джампы"
  
  Четверг: Повтор и фокус на дыхании
  Тренировка повторяет понедельник — та же схема, но с новым акцентом. Попробуй контролировать дыхание: считай вдохи, наблюдай за температурой воздуха и за тем, как он движется по телу.

Пятница: Проверка энергии
Отдыхай — и понаблюдай за собой. Чувствуешь прилив сил? Это хороший знак. Если нет — подумай:

• Спишь ли ты 7-9 часов?
• Достаточно ли ешь для своих нагрузок?
• Есть ли в жизни стресс, который стоит уравновесить?
  
  Суббота: Твоя длинная пробежка
  Бегаем по 3,5 минуты, между ними 90 секунд ходьбы. Это уже серьёзная работа — не забывай про разминку и заминку.

Формат:

• Разминка — 5 мин
• Ходьба 2,5 мин
• Повторить 5 раз: ходьба 90 сек + бег 3,5 мин
• Ходьба 2,5 мин
• Заминка — 5-10 мин
• Общее время: 40-45 мин
  
  Воскресенье: Вспомни, зачем ты начал
  Ты уже на финишной прямой. Помни, в 4-й неделе ты размышлял о своих причинах. Сейчас — идеальный момент вернуться к ним. Ты на пути не просто к 30 минутам бега, а к личной цели. Продолжай двигаться вперёд.