Ты прошёл половину пути — но теперь программа начинает меняться

"Уже полпути пройдено!" — неделя, когда бег становится привычкой

Что, если сказать вам, что вы уже не новичок в беге? Да-да, вы на шестой неделе программы Learn to Love Running, и это означает только одно: вы на полпути к своей первой 30-минутной пробежке без остановок. А пока — неделя, полная достижений, интересных задач и, конечно же, заслуженного отдыха.

Основные вехи шестой недели
Бег = Ходьба: Да, на первых двух кардио-днях интервалы бега и ходьбы по 2,5 минуты. А в субботу вы будете бегать по 3 минуты! Это первый раз, когда времени на бег будет больше, чем на восстановление. Чувствуете прогресс?

Программа на неделю:

Понедельник: Интервальный бег/ходьба
Вторник: Отдых или активное восстановление
Среда: Силовая тренировка
Четверг: Интервальный бег/ходьба
Пятница: Отдых
Суббота: Длинная тренировка с акцентом на бег
Воскресенье: Полный отдых

Понедельник и четверг: Бег/Ходьба 50/50
Интервальная тренировка с равными отрезками — 2,5 минуты ходьбы, затем 2,5 минуты бега. Повтор — 4 круга. Обратите внимание на плавность переходов между ходьбой и бегом — старайтесь "вливаться" в темп. Ощущение должно быть на уровне усилия 3-4 из 10.

Формат:

• Разминка — 5 минут
• Основной блок: (Ходьба 2.5 мин / Бег 2.5 мин) x 4
• Заминка — 5-10 минут

Время тренировки: 30-35 минут

Вторник: День отдыха или лёгкое движение
Выбирайте: полный релакс или мягкое восстановление. Хотите немного магии? Перенесите коврик в другое место, налейте чашку ароматного чая, и займитесь йогой или стретчингом. Пусть полпути к цели будет ощущаться не только в ногах, но и в настроении.

Среда: Силовая тренировка
Вторая неделя нового силового комплекса может дать о себе знать — и это нормально. Но даже если мышцы не болят, не переживайте: сила — это не только про "ощущения", а про стабильный прогресс.

Необходимый инвентарь: гантели, скамья/ступенька, коврик.

Программа:

Блок 1 (по 8 повторений, 3 круга):

• Тяга с подставкой (Kickstand Deadlift)
• Обратные выпады
• Жим над головой из полуколеня
• Тяга в наклоне
• Подъём на носок одной ногой с возвышения
• Боковая планка с опорой (Copenhagen plank)

Финиш:

• Плиометрия: боковые прыжки-пого (10-20 повторений, 3-4 круга)
  Сконцентрируйтесь на равновесии и активации нужных мышц — от ягодиц до плеч и кора.

Пятница: День отдыха + размышления о форме бега
Задумывались, правильно ли вы бегаете? Ответ прост: универсальной идеальной техники не существует. Исследования показывают, что слишком пристальное внимание к деталям (длина шага, приземление и т. д.) может даже мешать.

Что действительно важно:

• Бегайте "мягко" — прислушивайтесь к звуку шагов
• Руки двигаются вперёд-назад, не поперёк тела
• Смотрите вперёд, а не вниз
• Плечи — расслаблены

Начните внедрять эти пункты даже в обычной прогулке — и они станут естественными во время бега.

Суббота: Первая тренировка с преимуществом бега
Теперь вы бегаете дольше, чем идёте! Отличный повод сделать разминку более осознанной. Каждое движение — с вниманием к мышцам. Представьте, как напрягаются квадрицепсы на подскоках или открываются тазобедренные при круговых вращениях.

Формат:

• Разминка — 5 минут
• Основной блок: (Ходьба 2.5 мин / Бег 3 мин) x 5
• Ходьба 2.5 мин
• Заминка — 5-10 минут

Общее время: 40-45 минут

Воскресенье: Отдых и новая привычка
После этой недели — вы не просто "в процессе". Вы уже бегаете больше двух часов и прошли почти половину пути! Отдохните — и, если хочется, посмотрите что-то простое и расслабляющее. Вы заслужили.