Секрет выносливости скрыт в расписании — как простая неделя меняет подход к бегу

Беги, чтобы полюбить бег: стартовая неделя программы SELF
Может ли обычная прогулка стать первым шагом к тому, чтобы вы наконец полюбили бег? Ответ — да. И наша новая программа доказывает это.

Если вы уже пробовали бегать, но бросали это дело, или даже никогда не пытались — добро пожаловать. Программа Learn to Love Running от SELF создана специально для новичков: она мягко подводит к тому, чтобы вы могли пробежать 30 минут без остановки. И начнем мы не с бега — а с ходьбы.

Почему стоит попробовать?
До того как я влюбилась в бег, самым "спортивным" в моей жизни был марш-бэнд. Бег появился в моей жизни во время учебы в магистратуре — я искала способ снизить стресс. Тогда я начинала вслепую, методом проб и ошибок. Теперь, став сертифицированным тренером по бегу (RRCA), я хочу поделиться планом, которого мне самой не хватало в начале пути.

Что вас ждет на первой неделе?

3 кардиотренировки (сначала — прогулки, с интервальным бегом со 2-й недели)

• 1 силовая тренировка
• 1 необязательная активная разминка
• 2 полноценных дня отдыха

Тренировки не обязательно делать строго по дням — но важно соблюдать интервалы между ними (не более двух дней). Планируйте расписание заранее, чтобы избежать срывов.

Хорошая идея — вести дневник занятий: будь то бумажный календарь, таблица в Excel или приложения вроде Strava или Apple Fitness. Отмечайте не только дату, но и как вы себя чувствовали — это помогает видеть прогресс.

Понедельник: быстрая ходьба
"Сначала ходьба, потом бег" — это не клише, а стратегия. Многие терпят фиаско с бегом именно потому, что начинают слишком резко.

Ходьба помогает сформировать кардиофундамент и подготовить мышцы и суставы к ударной нагрузке. Не забудьте про разминку (одна из двух на выбор) и заминку — каждая из них занимает всего 5 минут.

Программа:

• Разминка — 5 минут
• Активная ходьба — 20 минут (интенсивность 2-3 по шкале до 10)
• Заминка — 5-10 минут

Итого: 30-35 минут

Вторник: отдых или активное восстановление

Формула успеха: стресс + отдых = прогресс.

Тренировка — это нагрузка. Чтобы она пошла на пользу, важно дать телу восстановиться. Сегодня вы можете просто отдохнуть или выполнить 15-25-минутную сессию активного восстановления

(легкие движения для улучшения подвижности).

Среда: силовая тренировка
Сильные мышцы — залог безопасного и эффективного бега.

Сегодня вы начнете первый этап силового плана от сертифицированного тренера Аманды Кац. Тренировка прорабатывает:

• Ягодицы
• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• икроножные мышцы
• плечевой пояс и пресс

Для начала подойдет вес от 5 до 15 фунтов. Выбирайте такой, с которым вы сможете выполнить только на 1-3 повтора больше, чем задано.

Важно: если у вас кроссовки с сильной амортизацией, лучше выполнять упражнения в обуви на плоской подошве или вовсе без обуви — особенно для упражнений на устойчивость. Для прыжков, наоборот, используйте амортизирующую обувь.

Что понадобится: гантели, скамья или степ, коврик.

Упражнения:

• Румынская тяга
• Приседание с гантелью (goblet squat)
• Подъем на носки на одной ноге
• Жим гантелей лежа
• Боковая планка
• Прыжки "пого" (double-leg pogo hops)

Каждое упражнение — 3 подхода по 8 повторов. Плиометрику (прыжки) — 10-20 повторов, 3-4 подхода.

Четверг: вторая прогулка
Все просто: то же, что и в понедельник. Не забывайте разогреться, а после — замяться. Чтобы сохранить нужный темп, разговаривайте во время прогулки — с другом или по телефону.

Программа:

• Разминка — 5 минут
• Активная ходьба — 20 минут
• Заминка — 5-10 минут

Итого: 30-40 минут

Пятница: день отдыха
Иногда лучший прогресс — это пауза.
Полный отдых между кардионагрузками помогает не только восстановиться, но и зарядиться на завтрашнюю длинную прогулку.

Попробуйте выбрать новое место для прогулки: парк, набережную, лесопарк. Зеленая среда не только вдохновляет, но и улучшает настроение и снижает стресс.

Суббота: длинная прогулка
Ваш первый шаг к выносливости! Увеличиваем длительность (до 30 минут), но интенсивность сохраняем прежнюю. Не забудьте воду и хорошую разминку.

Программа:

• Разминка — 5 минут
• Ходьба — 30 минут
• Заминка — 5-10 минут

Итого: 40-45 минут

Воскресенье: отдых и награда
Вы прошли первую неделю — и это уже достижение.
Сегодня никаких тренировок. Возможно, вы почувствуете крепатуру (DOMS) — это нормально. Массажный ролик, ванна или просто расслабление помогут восстановиться.

Побалуйте себя — новыми кроссовками, вкусным завтраком или золотой звездочкой в вашем трекере прогресса. Маленькие радости — тоже часть большой цели.