Выкинула абонемент в зал — и не пожалела: домашние упражнения, которые делают фигуру сильнее и стройнее

Когда речь заходит о тренировках, в голове моментально всплывает целый ворох ассоциаций: спортзал, дорогая форма, модные кроссовки и фитнес-тренер с расписанием на месяц вперёд. Но что, если скажем: всё это необязательно? Начать заниматься спортом можно прямо сейчас, без абонемента, без экипировки и без лишних затрат. Важно только одно — желание.

Миф о дорогом старте

Фитнес-индустрия неустанно навязывает мысль, что спорт — это инвестиции: в зал, одежду, тренеров, гаджеты. В реальности всё проще. Самые эффективные упражнения — те, что можно выполнять с весом собственного тела. А ещё - они бесплатны, не требуют оборудования и легко вписываются в домашний ритм.

По словам сертифицированного тренера и преподавателя Джессики Мэтьюс, "поверьте, всё, что вам нужно для хорошей тренировки, — это ваше тело". Тренировки с собственным весом не только проработают все группы мышц, но и укрепят сердечно-сосудистую систему. Плюс — никакой зависимости от зала и расписания.

Базовые движения — основа всего

Как и в любом деле, в фитнесе важно начинать с основ. Тренер Джесс Симс называет базовыми следующие движения:

• Приседы
• Выпады
• Отжимания
• Жимы
• Повороты корпуса
• Планка (по мнению некоторых специалистов)

Именно они повторяют повседневные движения тела и закладывают прочный фундамент для прогресса. Например, отжимания задействуют не только руки, но и корпус, ягодицы и ноги. А во время приседаний активизируется даже пресс, ведь телу нужно удерживать баланс.

Дополнительный плюс — вариативность. Можно делать одно и то же упражнение в десятках исполнений, варьируя уровень сложности. Не нравится обычная планка? Попробуйте боковую. Устали от отжиманий? Добавьте хлопок в ладоши — будет весело и тяжело.

Компоновка упражнений в тренировки

Когда вы освоили базовые движения, пора собирать их в цепочки — круговые тренировки. Вот базовый формат:

• Выберите 5-6 упражнений на разные группы мышц.
• Каждое выполняйте 45 секунд, отдыхайте 15.
• Сделайте 3 круга — получаете 15 минут полноценной тренировки.
• Не забывайте: отдых можно увеличивать, особенно поначалу.

Пример тренировки:

• Приседания
• Боковые выпады
• Прыжки с разведением рук
• Отжимания
• Ягодичный мост

Профессиональный тренер Чарли Аткинс подчёркивает: такие тренировки легко адаптировать под любой уровень — просто регулируйте темп и время отдыха.

Кардио-финиш: мощная точка в тренировке

Чтобы добавить немного интенсивности, завершите тренировку кардио-финишером: например, 3 подхода по 20 секунд максимальных прыжков или "альпинистов" с минутой отдыха между. Или выберите три разных движения по 20 секунд каждое. Такой "взрыв" в конце заставит сердце работать активнее, сожжёт больше калорий и поднимет настроение.

Если кардио не по душе — замените его 15-30 минутами быстрой ходьбы или пробежки.

Тренируйтесь два-три раза в неделю

Главное — реальность целей. Стартовать с ежедневных тренировок, когда вы раньше не занимались вовсе — путь в никуда. Оптимально — 2-3 тренировки в неделю. Это даст телу время на восстановление и поможет сформировать устойчивую привычку.

Совет от Симс: тренируйтесь на всё тело, не делите дни на "верх" и "низ". Практически любое упражнение с собственным весом и так задействует сразу несколько групп мышц.

И не забывайте: отдых — это часть прогресса, а не его отсутствие. Дайте телу восстановиться, особенно на первых порах, когда оно адаптируется к нагрузке.

Как делать упражнения сложнее

Если стандартные варианты уже не вызывают трудностей, пора усложнять:

• Измените положение тела относительно пола. Например, отжимания с ног на диване и руками на полу дадут больше нагрузки.
• Меняйте длину рычага. В "лодке" из йоги с согнутыми ногами легче, с прямыми — сложнее.
• Сужайте опору. Присед с широко расставленными ногами проще, с ногами вместе — тяжелее.
• Уменьшайте точки опоры. Отжимания с колен — легко, с носков — сложнее.

Можно также ускорить темп, сократить время отдыха или увеличить количество повторений — всё это добавит нагрузку без покупки дополнительного оборудования.

Пора добавить вес?

В какой-то момент тело адаптируется и упражнения с собственным весом перестанут давать нужную нагрузку. Тогда можно постепенно подключать дополнительный вес:

• Эспандеры — от 500 рублей. Отлично подходят для прогрессии.
• Гантели — начните с пары лёгких и пары тяжёлых.
• Скакалка — отличный кардио-инструмент, удобен для дома и поездок.
• Медбол или гиря — если хочется разнообразия.

Правило простое: мышцы растут только при регулярной нагрузке, чуть выше привычной. Это называется принципом прогрессивной перегрузки.

Форма одежды: что угодно, лишь бы удобно

Дома тренироваться можно хоть в пижаме. Никто не оценивает ваш лук, главное — комфорт. Если ткань дышит и не сковывает движения — значит, подходит. Особенно, если тренировка непродолжительная.

И всё же, если планируются прыжки или активные движения, лучше надеть кроссовки. Они снижают нагрузку на суставы и обеспечивают стабильность.

Где искать упражнения?

В век YouTube и мобильных приложений начать заниматься — проще простого. Вот несколько ресурсов:

• YouTube-каналы: PopSugar Fitness, Blogilates, Fitness Blender
• Приложения: Nike Training Club, Seven, Adidas Training
• Библиотеки упражнений: ACE Fitness, Yoga Journal

И обязательно скачайте таймер-интервал, например, Interval Timer — чтобы не отвлекаться и делать всё по плану.

Тренировки не должны быть сложными или пугающими. Они должны быть подходящими лично вам. Попробуйте разные подходы, найдите, что нравится, и занимайтесь с удовольствием. Регулярность важнее идеала.

Вы удивитесь, как быстро появится результат, если просто перестать бояться старта.