Эти четыре упражнения делают руки сильными и рельефными — секрет тренировки, который держали в тайне

Вы можете мечтать о сильных руках, но с чего начать, если тренажёрный зал вызывает только растерянность? Оказывается, чтобы прокачать руки, вовсе не обязательно делать десятки упражнений — достаточно четырёх правильно подобранных движений.

Почему важно тренировать руки? Потому что вы используете эти мышцы каждый день: открывая двери, поднимая сумки или занимаясь спортом. И чем они сильнее, тем легче вам живётся. Но речь идёт не только о пресловутых бицепсах. Руки — это целый комплекс мышц: трицепсы, дельтовидные, вращательная манжета плеча, мышцы предплечья. Все они работают в связке, особенно при многосуставных упражнениях.

Интересный факт: несмотря на культ бицепса, трицепс составляет около 60% объёма верхней части руки. Так что если цель — красивые руки, стоит сосредоточиться именно на нём.

Сложные движения работают эффективнее

Сертифицированный тренер и основательница Strong With Sivan Сиван Фаган, подчёркивает: изолировать мышцы рук — не всегда лучший подход, особенно на старте. "Каждое движение тела так или иначе задействует руки — будь то тяга, жим или отжимания", — говорит она. Поэтому её тренировка для новичков включает как многосуставные, так и изолирующие упражнения.

Например, жим над головой. Основную нагрузку берут плечи, но помогают им трицепсы и верхняя часть груди. Или тяга в наклоне — казалось бы, упражнение для спины, но бицепсы тоже работают на полную. Такие упражнения дают больше пользы за меньшее количество движений — особенно если времени на тренировку мало.

Тренировка на 4 упражнения: просто, но мощно

Для выполнения этой тренировки вам понадобятся только гантели весом 2-4 кг (5-8 фунтов) и немного места. Выполняйте каждое упражнение 45 секунд подряд без отдыха между ними. После завершения круга — 60 секунд отдыха. Повторите цикл 4 раза.

1. Жим гантелей над головой с колен

• Встаньте на колени, корпус прямой, гантели на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга.
• Поднимите гантели вверх, полностью выпрямляя руки. Не прогибайте спину — держите корпус в напряжении.
• Медленно опустите гантели обратно.

Благодаря нейтральному хвату это упражнение бережнее для плечевых суставов. Если чувствуете дискомфорт — попробуйте жим в наклоне с упором (landmine press).

2. Тяга в наклоне + разгибание рук назад

• Встаньте, слегка согните ноги, наклонитесь вперёд, держа спину прямой.
• Сначала выполните тягу — подтяните гантели к грудной клетке, сводя лопатки.
• Не опуская локти, выпрямите руки назад — это разгибание на трицепс.
• Верните руки в исходное положение и опустите вниз.

Это упражнение тренирует одновременно спину, бицепсы и трицепсы. Начинайте с более лёгкого веса, чем при классической тяге.

3. Молотковые сгибания

• Держите гантели у бёдер, ладони обращены друг к другу.
• Согните руки в локтях, подтягивая гантели к плечам.
• Медленно опустите обратно.

Молотковый хват акцентирует нагрузку на предплечьях и плечелучевых мышцах. Работайте строго без раскачки.

4. Широкий сгиб на бицепс

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам, ладони вверх.
• Выполните сгибания, локти прижаты к телу.
• Опустите руки обратно.

Широкий хват делает акцент на внутренней части бицепса — та самая "пика", к которой стремятся многие.

Разминка обязательна

Перед началом обязательно разомнитесь — особенно плечи. Отличное упражнение — "открытая книга": лёжа на боку, вращайте руку от пола к потолку и обратно. Ещё один вариант — простая разминка с резинкой: круговые движения руками, разведение и сведение лопаток.

Факт: плечевой сустав — самый подвижный в теле человека, но и один из самых травмоопасных. Регулярная разминка снижает риск травм.

Почему это работает

Комбинация многосуставных и изолированных движений даёт отличный результат. Вы не только укрепляете основные группы мышц, но и улучшаете координацию, учитесь контролировать тело, снижаете риск травм. А главное — занимает вся тренировка меньше 30 минут и подходит даже тем, кто только начал заниматься.

И не забывайте: лучше регулярно выполнять простую программу, чем ждать идеального времени для сложной. Соберите гантели, выделите полчаса — и начните сегодня.