Пресс сам втягивается: упражнение без гантелей, от которого исчезает живот и включаются мышцы, о которых вы не знали

Пробовали всё, но пресс всё ещё "спит"? Возможно, вам не хватает одного недооценённого, но крайне эффективного упражнения — bear crawl, или "медвежья походка". Оно не только запускает в работу весь кор, но и включает плечи, спину, бедра и даже координацию. Всё это — без единого тренажёра. Заманчиво?

Почему bear crawl — это не просто ползание

На первый взгляд может показаться, что "медвежья походка" — что-то из детского сада. Но стоит попробовать — и вы быстро ощутите, насколько это серьёзная нагрузка. Согласно сертифицированному тренеру NASM Киту Ходжесу, bear crawl — одно из лучших функциональных упражнений: в нём задействуется почти всё тело. А особенно — мышцы кора.

Секрет в том, что при движении на четвереньках корпус удерживается в стабильной горизонтальной позиции, а перемещаются противоположные конечности — правая рука и левая нога, затем наоборот. Это заставляет глубинные стабилизаторы включаться на максимум, удерживая позвоночник и таз в балансе.

Ходжес говорит: "Bear crawl работает не только с прямыми мышцами живота, но и с косыми, поперечными, и даже с мелкими мышцами-стабилизаторами позвоночника".

Что делает это упражнение таким полезным?

Bear crawl можно условно назвать универсалом. Его плюсы:

• Укрепляет корпус и плечевой пояс, не перегружая суставы.
• Развивает координацию и баланс благодаря сложной схеме движений.
• Можно выполнять дома — нужен только коврик.
• Подходит разным уровням подготовки — от новичков до продвинутых.

Ходжес особенно отмечает пользу bear crawl для восстановления после травм плеча: без гантелей, только вес собственного тела — и при этом полноценная работа мышц.

К тому же, bear crawl легко превратить в кардио, просто увеличив темп или добавив вес — например, надев утяжеляющий жилет. А если устали? Переходите в статичную планку на четвереньках — это тоже вариант.

Как правильно выполнять bear crawl?

Вот базовая техника:

• Встаньте на четвереньки. Колени согнуты под углом 90 градусов, оторваны от пола на пару сантиметров. Спина прямая, пресс напряжён.
• Одновременно переместите правую руку и левую ногу вперёд.
• Повторите с противоположными конечностями.
• Сделайте 5-10 шагов вперёд, затем назад. Чем медленнее — тем выше нагрузка на кор.

Главное правило: не поднимайте таз слишком высоко и не сближайте колени с руками. Представьте, будто у вас на пояснице стоит стакан воды — и нельзя его пролить.

Когда и как включать bear crawl в тренировку?

Вариантов масса:

• Разминка: активирует плечи и кор перед силовой тренировкой.
• Основная часть: вставка в круговую или функциональную тренировку.
• Финишер: в конце занятия — для выносливости и сжигания калорий.
• Активное восстановление: между силовыми подходами.

Для продвинутых: можно ползти боком (латерально), добавляя вызов координации. Или делать bear crawl на время — скажем, по 30 секунд с отдыхом. Главное — сохранить правильную форму.

Есть ли противопоказания?

Bear crawl безопасен, если соблюдать технику. Однако при болях в кистях, плечах или тазобедренных суставах обязательно проконсультируйтесь с врачом. Упражнение предполагает опору на кисти, поэтому важно не перегружать суставы: выстраивайте прямую линию от запястья до плеча.