Упражнение, о котором молчат фитнес-залы: сжигает мышцы точнее приседаний

Барре-тренировки давно завоевали популярность у тех, кто хочет подтянуть мышцы без лишней нагрузки на суставы. Комплекс сочетает элементы балета, йоги и пилатеса, а плавные, изометрические движения позволяют глубоко проработать ягодицы и мышцы ног. Такой формат не только "разжигает" ягодицы, но и помогает улучшить осанку, баланс, подвижность суставов и выносливость.

Чем полезно барре

Главная особенность — акцент на маленькие амплитуды.

"Поскольку барре строится на малых изометрических движениях, мы можем целенаправленно и глубже утомить маленькие глубокие группы мышц", — сказала инструктор по барре Бриана Милтон.

В отличие от изолированных упражнений, барре включает и составные движения. Это значит, что одновременно работают несколько мышечных групп — от ягодиц до бедер и корпуса. В итоге каждая минута тренировки используется максимально эффективно.

20 минут для ягодиц

Программа Милтон рассчитана всего на 20 минут и подходит для любого уровня. В ней задействуются большая, средняя и малая ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра и приводящие мышцы. Выполнять упражнения можно в любом месте — достаточно коврика и стула.

Разминка

Перед началом стоит разогреть мышцы: сделать ягодичные мостики, выпады с касанием носка, прыжки "джампинг-джек" или приседания с собственным весом. Это активирует мышцы и подготовит тело к нагрузке.

Основные упражнения

1. Столик (Tabletop) - выполняется на четвереньках. Подъем и разгибание ноги активирует ягодицы и заднюю поверхность бедра. Вариант для облегчения — опора на предплечья.

2. Румынская тяга на одной ноге - нога ставится на стул, корпус опускается вниз. Укрепляет ягодицы, спину и развивает устойчивость.

3. Отведение ноги в положении стоя с разворотом - работает ягодица и внутренняя поверхность бедра. Движения выполняются с опорой на стул.

4. Открытый столик - упражнение с акцентом на внешние ягодицы. Нога поднимается и опускается в пульсирующем ритме.

5. Ягодичный мостик - классика, но с подъемом одной ноги. Отлично укрепляет мышцы без нагрузки на поясницу.

6. Собака мордой вниз с подъемом ноги - сочетает работу ягодиц и кора со стретчингом для задней поверхности ног и плеч.

7. Стоячий "ослиный" удар - нога упирается в стул, выполняются подъемы и пульсации. Тренирует баланс и стабилизацию таза.

Заминка

Чтобы мышцы восстановились, завершите тренировку растяжкой:
• поза "четверка" для ягодиц;
• сидячий скрут для позвоночника;
• подтягивание коленей к груди;
• поза "счастливый младенец" для раскрытия бедер.

Эти простые приемы помогут снять напряжение и сохранить подвижность суставов.

Барре-комплекс — это эффективный и щадящий способ проработать ягодицы, который подойдет тем, кто хочет тонус и силу без тяжелых нагрузок. Всего 20 минут — и мышцы получат мощный импульс к развитию, а тело станет гибче и сильнее.