Обычное упражнение, которое делает спину уязвимой на годы вперёд

Когда после тренировки привычная лёгкая усталость в спине перерастает в постоянную боль, стоит насторожиться. Одно дело — естественная крепатура, другое — хронический дискомфорт, который мешает двигаться и поддерживать форму. Почему так происходит и как с этим справиться?

Почему спина болит после тренировки

Кратковременная болезненность мышц после занятий спортом вполне нормальна. Особенно если вы нагрузили мышцы спины или попробовали новый вид активности, подключив мышцы кора. Однако при неправильной технике или слишком резком увеличении нагрузки можно заработать растяжение или перегрузку связок.

Ключевые ошибки:

• слишком быстрый переход к большим весам;
• игнорирование разминки и заминки;
• неверное положение тела при работе с оборудованием.

Например, при жиме лёжа важно правильно разместиться на скамье: малейший перекос может отозваться болью в пояснице.
Но если болезненность сохраняется регулярно и становится острой, это может указывать на более серьёзные проблемы. По данным Mayo Clinic, среди возможных причин: остеохондроз, межпозвоночная грыжа, артрит или остеопороз.

Как облегчить боль после тренировки

Даже сильный дискомфорт можно уменьшить с помощью простых приёмов:

• делайте лёгкие растяжки для спины сразу после занятия и в течение дня. Университет Мичигана рекомендует сгибания назад и подтягивание коленей к груди лёжа;
• используйте холод в первые двое суток после появления боли, а затем — тепло или лёд в зависимости от того, что комфортнее;
• отдыхайте 1-2 дня, если боль выражена, и поддерживайте правильную осанку в повседневности;
• спите на боку, подложив подушку между коленями — это снимает нагрузку на позвоночник.

В тяжёлых случаях помогут физиотерапия, мануальные техники или акупунктура. Национальный институт неврологических расстройств и инсульта отмечает, что такие методы действительно уменьшают боль у части пациентов.

Профилактика — главный инструмент

Чтобы не возвращаться к проблеме снова и снова, стоит позаботиться о профилактике.

• Разминка и растяжка. Готовят мышцы к нагрузке и снижают риск травм.
• Укрепление кора. Слабые мышцы живота и спины — одна из главных причин болей. Упражнения вроде подъёма противоположной руки и ноги на четвереньках укрепляют эти зоны.
• Заминка после тренировки. Трёх минут достаточно, чтобы снять скованность и уменьшить риск повторного дискомфорта.

Интересный факт: по данным Cleveland Clinic, среди взрослых людей боль в верхней и средней части спины чаще связана не с травмами, а с банальной сутулостью. Поэтому привычка держать осанку прямо — не только эстетика, но и профилактика.