Один прогиб — и вы уже на грани травмы: как тренировки превращаются в ловушку для позвоночника

Сильная крепатура после тренировки мышц ягодиц или бицепсов может ощущаться приятно — как знак хорошо проделанной работы. Но когда после тренировки начинает болеть спина, это совсем не повод для гордости, а сигнал, что что-то пошло не так. Почему же так часто болит спина после занятий, и как этого избежать?

Одна ошибка — и вся спина страдает

Неправильная техника выполнения упражнений — одна из самых частых причин боли в спине после тренировки. Особенно опасны перегибы позвоночника: чрезмерный прогиб назад или, наоборот, округление при наклонах вперёд. Как объясняет физиотерапевт из Нью-Йорка Сэм Бекортни (Sam Becourtney, DPT), это нарушает нейтральное положение позвоночника и приводит к нагрузке на те участки, которые не предназначены для амортизации веса.

Чаще всего такие перегибы происходят при выполнении становой тяги (излишнее округление) или жимов над головой (чрезмерный прогиб). Визуально техника может казаться правильной, но именно в этих упражнениях стоит особенно тщательно следить за положением корпуса.

Как исправить: сила в центре

Чтобы избежать проблем со спиной, важно развивать стабильность корпуса. Начать стоит с умения правильно держать таз — слегка поджатым, без излишнего прогиба в пояснице, — и собирать грудную клетку, направляя её вниз. Это помогает сохранять прямую линию тела во время движений.

Полезно тренировать нейтральное положение позвоночника на полу. Упражнения вроде "мёртвого жука" и планки не только укрепляют мышцы кора, но и учат контролю.

Мёртвый жук (Dead Bug):

• Лягте на спину, руки вытянуты вверх.
• Ноги согнуты под углом 90°, ступни над полом.
• Одновременно опускайте правую руку и левую ногу, не отрывая поясницу от пола.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Планка (Plank):

• Встаньте на предплечья и вытянутые назад ноги.
• Тело — прямая линия от плеч до пяток.
• Держите таз вровень с телом, не допускайте прогиба в пояснице.

Не спешите за весами

Многие допускают другую ошибку — выбирают слишком тяжёлые гантели в стремлении к быстрому прогрессу. В итоге включается не сила, а инерция, и тело начинает компенсировать слабость мышц неправильными движениями. Это опасно: особенно часто в таких случаях страдает поясница.

Бекортни советует начать с умеренного веса, чтобы можно было выполнять упражнение с полной концентрацией на технике. Постепенное наращивание нагрузки всегда эффективнее и безопаснее.

Ключ к успеху — в контроле

Хорошая техника — это не просто "красиво выглядит". Это защита от травм и путь к настоящему прогрессу. Если вы чувствуете, что спина отзывается болью на тренировку, не списывайте это на усталость. Скорее всего, есть нюансы в движении, которые стоит поправить. Лучше потратить время на освоение базовой механики, чем потом лечить хронические боли.

Интересный факт

Согласно исследованию журнала Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, около 80% людей хотя бы раз в жизни испытывают боли в пояснице, и значительная часть этих случаев связана с неправильной физической нагрузкой. А вот регулярная работа над мышцами кора снижает риск рецидивов боли на 40%.