Всего пара гантелей и правильный приём — мышцы рук становятся больше за месяц

Накачать руки можно и без сложных тренажёров — достаточно пары гантелей и правильной программы. При этом важно помнить: мощные бицепсы и трицепсы не появятся без тренировки груди, плеч и трапеций. Именно эти группы мышц формируют силу и гармонию верхней части тела.

Секрет быстрого прогресса

Главное правило — использовать многосуставные упражнения. Отжимания, подтягивания и жимы помогают развивать всю верхнюю часть корпуса. При этом руки не стоит тренировать чаще двух раз в неделю, а сама тренировка должна занимать не больше 20-25 минут.

Не менее важно и качество выполнения. Подъём веса должен происходить за счёт осознанной работы мышц, а не по инерции. Именно так формируется нейромышечная связь, благодаря которой рост рук становится максимально быстрым.

Как устроена мускулатура рук

Несмотря на то, что руки составляют всего 10-15% от массы всех мышц, их анатомия сложнее, чем кажется. Бицепс — это двойная сгибающая мышца, а трицепс — тройная разгибающая, занимающая всю заднюю поверхность руки. Кроме них, огромную роль играют предплечья и плечи, а также трапеции и даже зубчатые мышцы.

Базовые упражнения с гантелями и собственным весом

Вот простая программа, которую можно выполнять 1-2 раза в неделю:

• Отжимания на кулаках — развивают трицепс, предплечья и задние дельты.
  3-4 подхода по 12-15 повторений
• Подъём гантелей к подбородку — работают трапеции, дельты и предплечья.
  3-4 подхода по 12-15 повторений
• Отжимания от скамьи на трицепс — изолированная нагрузка на трицепс и верх груди.
  2-3 подхода по 12-15 повторений
• Концентрированный подъём на бицепс — целевая проработка бицепса и предплечий.
  3-4 подхода по 12-15 повторений
• Жим гантелей сидя — дельтовидные мышцы плюс трицепс.
  2-3 подхода по 10-12 повторений
• Подъём гантелей стоя — одно из лучших упражнений на бицепс.
  3-4 подхода по 10-12 повторений

Как почувствовать работу мышц

Самый простой способ освоить технику — концентрированные подъёмы гантелей. Локоть фиксируется, движение выполняется медленно, без рывков. После освоения этой техники можно переходить к более сложным упражнениям, но всегда важно помнить о технике и времени для восстановления.

Бицепс или трицепс?

Хотя визуально руки ассоциируются именно с бицепсом, основная масса приходится на трицепс — он на 30-40% больше. Сильный трицепс помогает не только увеличить объём руки, но и прогрессировать в базовых упражнениях. Новичкам полезно начать с простых отжиманий, доводя их до лёгкого жжения в мышцах, а затем переходить к вариациям с гантелями.