Опасная ошибка при лечении растяжения голеностопа, которую совершают почти все

Растяжение связок голеностопа — это та травма, которая может настигнуть внезапно: во время пробежки, игры на спортивной площадке или даже при неловком шаге дома. Для бегунов это особенно неприятный удар, ведь привычный ритм тренировок нарушается, а восстановление требует терпения. Однако вопреки распространённому мнению, полная неподвижность далеко не всегда лучший выход.

Физиотерапевт Люк Гринберг подчёркивает:

"Важно нагружать сустав настолько, насколько он способен выдержать без усиления боли и воспаления. Полная иммобилизация нередко приносит больше вреда, чем пользы".

Сколько длится восстановление

Сроки реабилитации напрямую зависят от тяжести травмы. Лёгкое повреждение может зажить за неделю, а при серьёзном разрыве связок процесс растянется на три месяца. При этом чаще всего человек ясно помнит момент травмы — именно внезапный поворот стопы и вызывает растяжение. Если же дискомфорт появился постепенно после увеличения нагрузки, речь, вероятнее всего, идёт о тендините, а не о растяжении.

Основные этапы восстановления

Чтобы безопасно вернуться к спорту, важно пройти несколько последовательных шагов:

• Покой и уход за суставом. Используйте принцип R. I. C.E.: отдых, лёд, компрессия, возвышенное положение ноги.
• Лёгкая подвижность. Через несколько дней добавьте простые упражнения для восстановления амплитуды движений, например рисование алфавита пальцем ноги в воздухе.
• Постепенное возвращение нагрузки. Сначала — перенос веса тела с ноги на ногу, затем ходьба без хромоты.
• Тренировка равновесия. Стояние на подушке, упражнения с закрытыми глазами или прыжки помогают восстановить работу проприорецепторов.
• Возврат к бегу. Начинайте с медленного джоггинга по ровной поверхности, постепенно увеличивая время и дистанцию.

Когда можно снова бегать

Три ключевых признака помогут понять, что сустав готов к нагрузке:

• исчезла боль при ходьбе и повседневных движениях;
• нет заметного отёка и синяков;
• бег ощущается комфортно, а дистанцию удаётся увеличивать постепенно без обострений.

По словам физиотерапевта Йони Розенблатта, оптимальная стратегия — повышать нагрузку не более чем на 10% в неделю.

Упражнения для профилактики новых травм

Специалисты советуют не ограничиваться базовой реабилитацией, а включать укрепляющие упражнения в постоянный тренинг. Среди них:

• вращение стопы (CAR) для подвижности;
• приседания на BOSU для развития устойчивости;
• "звёздные касания" одной ногой для баланса;
• прыжки и "скейтер" для имитации спортивных движений.

Важно помнить: главный предиктор будущего растяжения — уже перенесённая травма. Поэтому регулярная профилактика помогает не только вернуться к спорту, но и избежать повторений.