Книги, табуретка и бутылка воды: тренировка на все группы мышц в домашних условиях

Жизнь в ритме "дом — работа — дом" не всегда оставляет место для спортзала. Но это вовсе не повод отказываться от физической активности. В эксклюзивной беседе с "СЭ" фитнес-тренер Ольга Яблокова рассказала, как построить полноценную тренировку дома или на улице, используя только то, что под рукой — канистры, бутылки и даже книги.

Домашний фитнес: просто, эффективно, доступно
По словам тренера, главный принцип — регулярность и техника, а не наличие дорогого инвентаря. Даже без оборудования можно проработать основные мышечные группы, если правильно подобрать упражнения и заменить вес подручными средствами.

1. Болгарские выпады с собственным весом
Что прорабатываем: ягодицы, бедра, координацию
Чем заменить тренажёры: табурет, стул, скамейка

Как выполнять:

• Встаньте прямо, ноги на ширине таза.
• Одну ногу поставьте назад и положите на возвышенность.
• Вторая нога — опорная, стоит на полу.
• На вдохе опуститесь вниз, таз уходит назад.
• На выдохе — вернитесь в исходное положение.
• Выполните 10-12 повторений на каждую ногу по 2-3 подхода.

2. Присед с канистрой воды
Что прорабатываем: квадрицепсы, ягодицы, пресс
Инвентарь: канистра 5-10 литров с ручкой

Как выполнять:

• Встаньте, ноги чуть шире плеч.
• Держите канистру двумя руками перед собой.
• Сядьте вниз до уровня параллели бедер с полом.
• На выдохе — вернитесь в исходную точку.
• Сделайте 12-15 повторений в 3 подхода.

3. Жим на плечи с бутылками
Что прорабатываем: плечевой пояс, руки
Инвентарь: бутылки с водой по 1-2 литра

Как выполнять:

• Возьмите бутылки, поднимите руки до уровня плеч.
• На выдохе — жим вверх.
• На вдохе — медленно опустите руки.
• 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Разгибание на трицепс с книжками
Что прорабатываем: трицепсы, задняя поверхность рук
Инвентарь: 2 книги одинакового веса

Как выполнять:

• Слегка согните колени и наклонитесь вперёд.
• Локти прижаты к корпусу.
• На выдохе — разогните руки, уводя книги назад.
• На вдохе — верните в исходную позицию.
• 3 подхода по 12 повторений.

5. Тяга к низу живота с бутылками
Что прорабатываем: мышцы спины
Инвентарь: две 5-литровые бутылки с ручками

Как выполнять:

• Слегка согните колени, наклоните корпус вперёд.
• Спина прямая.
• На выдохе — тяните бутылки к внешней стороне бедра, локти близко к телу.
• На вдохе — вернитесь в исходное положение.
• Выполните 10-12 повторений в 3 подхода.

Главное
Не обязательно иметь гантели или абонемент в зал — для полноценной тренировки подойдут обычные бытовые предметы.
Главное — техника выполнения и осознанный подход к нагрузке.
Такие упражнения отлично подойдут тем, кто хочет поддерживать форму дома, в поездке или на даче.
Регулярность и разнообразие — ключ к результату даже без спортивного инвентаря.