Берёте вес в одну руку — и происходит то, чего не ждёт даже ваш пресс: необычное упражнение меняет всё

В то время как большинство людей заканчивают год в уютных пледах с мандаринами, Наоми Кэмпбелл завершает 2018-й с тем же упорством, с которым его начинала — в спортзале. На своей странице в социальной сети супермодель, актриса и активистка выложила видео, где выполняет упражнение, которое мало кто встречал в классических фитнес-программах — "чемоданные становые тяги с чередованием сторон". Под видео она лаконично подписала: "И это не заканчивается. Не останавливайся".

Но что это за упражнение такое — и почему оно стало её выбором для финального рывка уходящего года?

Почему это не просто тяга, а целая философия

Тренер Наоми, Джо Холдер, объясняет: задача упражнения — научить тело сохранять правильную форму даже при изменяющейся нагрузке. Это, по сути, односторонняя становая тяга, в которой отрабатывается гибкость и устойчивость всего тела. Холдер подчёркивает: "Сила — это круто, но если ты не можешь применить её в реальной жизни, где всё постоянно меняется, какой в этом смысл?"

Это упражнение — о функциональной силе. О том, чтобы не просто быть сильным, а быть готовым к неожиданностям повседневности и спорта. Такое разнообразие движений помогает телу адаптироваться к "динамичной среде", вместо того чтобы застревать в рутине одинаковых подходов.

Чемоданная тяга: тренировка с подвохом

С первого взгляда — обычное упражнение с лёгким весом. Но здесь есть нюанс: вес держится в одной руке, и при каждом повторе он меняется. Это делает нагрузку нестабильной, а значит, организму приходится "включать" мышцы кора (включая прямую, поперечную и косые мышцы живота), чтобы не потерять баланс.

Инструктор из Нью-Йорка Джеймс Брюэр отмечает: именно благодаря лёгкому весу (обычно 3-5 фунтов) упражнение отлично подходит новичкам. В отличие от классической становой тяги с тяжёлыми штангами (от 20 кг и выше), здесь значительно ниже риск получить травму спины. Тем не менее, это совсем не значит, что упражнение "лёгкое".

Каждое движение требует концентрации: чтобы встать, нужно активно задействовать правую или левую сторону туловища (в зависимости от руки, в которой находится вес), контролировать положение таза, не заваливаясь вбок, и удерживать стабильность на опорной ноге.

Тренер Стефани Мансур подчёркивает: "Вы должны выполнять повторения медленно, чтобы прочувствовать работу мышц пресса". Чем медленнее и осознаннее выполняется движение — тем больше эффект.

Как делать упражнение правильно

• Выберите лёгкий вес. Если нет гантелей, подойдут бутылки с водой или мешочки с песком.
• Встаньте, расставив ноги чуть шире бёдер. Возьмите вес в правую руку, а второй положите перед левой ногой.
• Согните тазобедренный сустав, наклоняя корпус вперёд и отводя таз назад. Не округляйте спину.
• Поставьте вес на пол, перед правой ногой.
• Возьмите другой вес левой рукой и выпрямитесь, равномерно нажимая обеими ногами в пол.
• Повторите, теперь меняя руку и сторону. Сделайте 10 повторов (по 5 на каждую сторону), отдохните и выполните ещё 2 круга.

Для облегчения задачи можно чередовать подходы с весом и без него или менять темп выполнения: опускание на четыре счёта, подъём — на один.

А если хочется добавить "огонька", попробуйте варьировать не только вес, но и диапазон движений, угол наклона или размещение отягощения. Джо Холдер говорит: "Не бойтесь экспериментировать — именно в этом и появляется азарт".

Что вы получите от этого упражнения

1. Работа всех ключевых групп мышц. Кор, ноги (особенно ягодицы и задняя поверхность бедра), плечи и даже спина включаются в работу.

2. Улучшение координации. Постоянное смещение центра тяжести заставляет мозг активнее управлять телом.

3. Повышение устойчивости. Микроимпульсы от ног к корпусу улучшают баланс, что крайне важно как в жизни, так и в спорте.

4. Минимальный риск травм. Лёгкий вес и контролируемое движение делают упражнение безопасным даже для тех, кто только начинает свой путь к активному образу жизни.

Зачем это нужно даже тем, кто "не в теме"

Вы не обязаны быть супермоделью, чтобы оценить пользу "чемоданных" тяг. В жизни каждого из нас бывают ситуации, когда нужно поднять что-то несимметричное — от сумок после похода в магазин до ребёнка на руки. Это упражнение делает тело готовым к подобным моментам, укрепляя базовые движения и убирая мышечные дисбалансы.

К тому же, в условиях загруженности и нехватки времени, упражнение позволяет провести полноценную тренировку всего тела за 15-20 минут — без сложного оборудования и спортивного зала.

Так что если вам кажется, что фитнес — это что-то сложное, дорогое и доступное только избранным, попробуйте начать с этого простого, но эффективного движения. В конце концов, как сказала сама Кэмпбелл: "И это не заканчивается". Может, стоит хотя бы начать?