Эти упражнения для пресса делают больше, чем спортзал

Сильный пресс — это не только эстетика, но и важный фундамент для всего тела. Укреплённые мышцы корпуса помогают держать осанку, уменьшают риск болей в пояснице, повышают выносливость при беге и защищают от травм во время силовых тренировок.

Эти упражнения для пресса можно выполнять отдельно, если у вас мало времени, или добавлять в полноценный комплекс. Главное — не забыть сделать разминку перед началом и лёгкую растяжку в конце.

Упражнения для пресса

Скручивания

Лягте на коврик, согните ноги, стопы — на полу. Руки держите за ушами, не тяните голову вперёд. Поднимайте плечи вверх, одновременно прижимая поясницу к полу. На пике движения напрягите мышцы живота и медленно вернитесь в исходное положение.
• 3 подхода по 25 повторений.

Попеременные касания пяток

Исходное положение — лёжа на спине, колени согнуты, стопы на ширине плеч. Подтяните мышцы пресса и сделайте небольшое скручивание. Тянитесь руками к внутренней стороне одной пятки, затем другой.
• 4 подхода по 10 повторений.

Велосипед

Займите положение скручивания. Левый локоть тяните к правому колену, затем наоборот, имитируя езду на велосипеде.
• 2 подхода по 30 повторений.

Краб с касанием носков

Сядьте, согнув колени, руки — позади корпуса. Поднимите таз в положение моста, напрягая пресс и ягодицы. Поднимите левую ногу и дотянитесь до неё правой рукой. Повторите в другую сторону.
• 10 повторений на каждую сторону.

Подъём ног лёжа

Лягте на спину, руки положите под поясницу или вдоль тела. Поднимайте прямые ноги до угла 90 градусов, затем медленно опускайте вниз, не касаясь пола.
• 5 подходов по 10 повторений.

Планка

Лягте на живот, упритесь в предплечья и носки. Поднимите корпус так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пят. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Время удержания — максимум, на который хватит сил.

Подъём таза

Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Руки вдоль тела. Поднимайте таз вверх, пока линия от плеч до колен не станет прямой. Задержитесь, затем медленно опуститесь вниз.
• 3 подхода по 10 повторений.

"Собака-птица"

Встаньте на четвереньки, колени — под тазом. Держите спину ровной, напрягите пресс. Вытяните одновременно правую руку и левую ногу параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
• 4 подхода по 10 повторений.

Регулярные упражнения на пресс — это залог крепкой спины, устойчивой осанки и общего комфорта в движении. Их можно выполнять как отдельный мини-комплекс или сочетать с другими тренировками. Главное — сохранить привычку к регулярности и контролировать технику.