Правильная разминка перед тренировкой: какие упражнения защитят от травм

Многие считают разминку пустой тратой времени и сразу переходят к основным упражнениям. Но именно эти 5–10 минут подготовительных движений определяют, насколько эффективной и безопасной будет ваша тренировка.

Что даёт разминка?

Снижает риск травм

Разогретые мышцы и суставы меньше подвержены растяжениям и повреждениям.
Улучшается эластичность связок, что особенно важно при резких движениях.

Повышает эффективность тренировки

Увеличивается приток крови к мышцам, они быстрее включаются в работу.
Улучшается координация и баланс.

Ускоряет восстановление

Правильная разминка снижает крепатуру (болевые ощущения после тренировки).
Подготовленные мышцы лучше адаптируются к нагрузкам.

Помогает настроиться на тренировку

Легкие упражнения повышают уровень эндорфинов — гормонов, которые снижают стресс и увеличивают мотивацию.

Лучшие упражнения для разминки

Шея и плечи

• Наклоны головы в стороны (по 5–7 раз).
• Вращения плечами вперед и назад (10 повторений).

Корпус и спина

• Повороты туловища в стороны (по 8–10 раз).
• Наклоны вбок (по 5–7 раз в каждую сторону).

Ноги и суставы

• Вращения коленями (по 10 раз в каждую сторону).
• Круговые движения стопами (по 10–12 раз).

Кардио-элементы

• Лёгкий бег на месте или прыжки (1–2 минуты).