5 принципов тренировок, которые заставят мышцы расти без тренажёров

Спортзал — не единственное место для построения сильного тела. Сертифицированный тренер и основатель Smarter Sweat Аманда Капритто год прожила в фургоне, тренируясь только с эспандерами, одной 15-кг гантелью и 18-кг гирей. Результат? Личный рекорд в болгарских сплит-приседаниях с 30-кг гантелями в каждой руке.

Программа для минимального оборудования:

• Тяга одной руки в наклоне — 2 подхода по 5-15 повторений
• Румынская становая на одной ноге — 2x5-15
• Суперсет:

Махи гирей — 2x5-15
Отжимания узким хватом — 2x5-15

• Суперсет:

Обратные выпады — 2x10-15 на сторону
Переноска "чемодана" — 2x30 сек

5 принципов прогресса без зала:

• Манипулируйте подходами/отдыхом — увеличивайте объём или сокращайте паузы
• Увеличивайте время под нагрузкой — замедляйте фазу опускания до 3 сек
• Переходите на односторонние упражнения — болгарские приседы вместо обычных
• Добавляйте взрывную силу — прыжковые элементы и ускоренные подъёмы
• Расширяйте амплитуду — приседайте глубже, опускайтесь ниже в отжиманиях.

"Новички прогрессируют даже с минимальным инвентарём, — отмечает Капритто. — Тело реагирует на новый стимул резким ростом силы".

Для продвинутых атлетов спортзал становится необходимостью, но 90% людей могут годами прогрессировать дома, грамотно варьируя нагрузку.