5 домашних упражнений, заменяющих тренажёрный зал

Современные исследования доказывают: для эффективного роста мышц не нужны ежедневные изнурительные тренировки. Оптимальная частота — 2-3 силовых занятия в неделю. Такой режим:

• Стимулирует гипертрофию лучше, чем 1 тренировка
• Снижает риск переутомления и травм
• Легко вписывается даже в плотный график

Почему не стоит тренироваться чаще?

Чрезмерные нагрузки приводят к:

• Хронической усталости
• Снижению мотивации
• Травмам из-за недостаточного восстановления

Экспертное мнение (Ирина Ротач, мастер спорта по пауэрлифтингу):

"Для поддержания формы достаточно 15-минутных тренировок. Но для комплексной проработки мышц лучше заниматься 45-90 минут 2-3 раза в неделю".

5 эффективных упражнений для дома

• Повороты туловища (20 повторов × 3 подхода) — укрепляют косые мышцы живота
• Планка (60 сек × 3 подхода) — прорабатывает всё тело
• Отжимания с подтягиванием колена (12 повторов × 3 подхода) — комбинированная нагрузка
• Скручивания с касанием ноги (10 повторов/ногу × 3 подхода) — для рельефного пресса
• "Стульчик" у стены (45 сек × 3 подхода) — мощная статическая нагрузка на ноги