Мозг не спит, когда вы едите десерт: врачи раскрыли скрытую причину бессонницы

Врач-токсиколог Михаил Кутушов рассказал, что сладости перед сном мешают заснуть

Сон — один из главных инструментов восстановления организма, но качество ночного отдыха напрямую зависит от того, что мы едим. Врач-токсиколог, кандидат медицинских наук Михаил Кутушов объяснил, почему сладости перед сном мешают заснуть и как вечерние пищевые привычки влияют на мозг.

"Употребление сладкого, особенно в вечернее время, провоцирует резкие скачки глюкозы в крови, что приводит к выбросу стрессовых гормонов — адреналина и кортизола", — отметил врач-токсиколог Михаил Кутушов.

Как сахар мешает спать

На первый взгляд, шоколад или пирожное кажутся безобидным способом поднять настроение перед сном. Однако быстрые углеводы вызывают резкий подъём сахара в крови, за которым следует не менее резкое его падение. Организм реагирует на это выбросом гормонов стресса, которые активируют нервную систему вместо того, чтобы готовить её к отдыху.

В результате тело получает сигнал тревоги: учащается сердцебиение, повышается давление, а мозг остаётся в состоянии бодрствования. Человек может заснуть, но сон будет поверхностным, прерывистым и не принесёт восстановления.

Почему важна глубокая фаза сна

Именно во время медленной фазы сна мозг перерабатывает дневную информацию, восстанавливаются нейронные связи, формируется память и обновляется нервная система. Если организм не достигает этой фазы, даже восьми часов сна оказывается недостаточно — утром остаются разбитость и трудности с концентрацией.

"Вместо подготовки ко сну организм получает сигнал тревоги, что мешает переходу в глубокую фазу сна", — пояснил Михаил Кутушов.

Недостаток полноценного сна постепенно снижает когнитивные способности, ухудшает настроение и повышает риск депрессии.

Сравнение влияния вечерних привычек на сон

Привычка	Влияние на сон	Последствие
Сладости	Повышают уровень кортизола	Беспокойный сон, трудности с засыпанием
Алкоголь	Нарушает структуру сна	Пробуждения ночью, усталость утром
Тяжёлый ужин	Перегружает пищеварение	Тошнота, тяжесть, бессонница
Лёгкий белковый ужин	Стабилизирует уровень сахара	Спокойный, глубокий сон

Почему алкоголь и поздний ужин — плохие союзники

Алкоголь действительно вызывает сонливость, но его действие обманчиво. После кратковременного расслабления начинается обратный процесс — возбуждение нервной системы и разрушение структуры сна.

Тяжёлая еда тоже мешает восстановлению: пищеварительная система продолжает активно работать, отвлекая энергию от мозга. Вместо ночного отдыха организм переваривает ужин, из-за чего утром человек чувствует себя вялым и сонным.

Микробиота и сон: неожиданная связь

"Дисбиоз может вызывать проблемы с засыпанием и поддержанием глубокого сна", — отметил врач Михаил Кутушов.

Учёные всё чаще говорят о взаимосвязи кишечника и мозга - так называемой оси "gut-brain". Бактерии, живущие в кишечнике, влияют на выработку серотонина и мелатонина — гормонов, отвечающих за настроение и засыпание.

Когда микробиом нарушен (например, из-за избытка сахара, стресса или антибиотиков), снижается уровень этих веществ, и сон становится беспокойным. Для восстановления микрофлоры Кутушов рекомендует пробиотики и симбиотические комплексы - они помогают стабилизировать обмен веществ и наладить циркадные ритмы.

Советы шаг за шагом: как улучшить сон без лекарств

Откажитесь от сладкого за 4-5 часов до сна. Это поможет стабилизировать уровень сахара.
Ужинайте легко. Белок и овощи — идеальное сочетание для вечернего приёма пищи.
Соблюдайте водный баланс. Недостаток воды усиливает уровень кортизола.
Ограничьте алкоголь. Даже небольшое количество ухудшает качество сна.
Поддерживайте микрофлору. Ешьте продукты с пробиотиками — кефир, йогурт без сахара, квашеные овощи.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: съесть десерт или шоколад перед сном.
Последствие: ночные пробуждения и тревожные сны.
Альтернатива: выпить тёплое молоко или травяной чай.
Ошибка: "уснуть под бокал вина".
Последствие: фрагментированный сон и утренняя усталость.
Альтернатива: прогулка на свежем воздухе за час до сна.
Ошибка: плотно ужинать после 21:00.
Последствие: тяжесть, изжога, нарушение сна.
Альтернатива: лёгкий ужин за 2-3 часа до отдыха.

А что если сладкое есть днём?

Употребление сахара в первой половине дня менее вредно, ведь в этот период активен обмен веществ и выработка инсулина. Однако злоупотребление сладким даже днём снижает устойчивость к стрессу и влияет на концентрацию. Поэтому врачи советуют ограничивать общий объём добавленного сахара до 25-30 граммов в сутки.

Плюсы и минусы отказа от сахара

Плюсы	Минусы
Улучшение сна и памяти	Первое время возможна усталость
Снижение тревожности	Требуется контроль рациона
Нормализация веса	Сложно отказаться от привычки
Устойчивость к стрессу	Возможна временная раздражительность

Мифы и правда

Миф: сахар помогает расслабиться перед сном.
Правда: он стимулирует выработку адреналина и мешает засыпанию.
Миф: алкоголь улучшает качество сна.
Правда: он разрушает фазы сна, не давая мозгу восстановиться.
Миф: кишечник не влияет на сон.
Правда: микрофлора регулирует уровень гормонов, отвечающих за расслабление.

Исторический контекст

Влияние питания на сон изучается с середины XX века, когда впервые заметили, что диеты с избытком сахара вызывают бессонницу у лабораторных животных. Позднее исследования показали: уровень глюкозы напрямую связан с секрецией мелатонина — гормона сна. Сегодня связь между микробиотой и ночным восстановлением активно исследуется, а понятие "gut-brain axis" стало одним из ключевых направлений современной нейробиологии.

Подписывайтесь на NewsInfo.Ru