Приседания сжигают калории как печка, но есть нюанс: одна ошибка превращает пользу в травму

Приседания входят в число самых энергоемких упражнений и часто становятся основой тренировок для ног. При этом именно они вызывают больше всего вопросов из-за нагрузки на колени и риска ошибок в технике. Грамотный подход позволяет совместить эффективность и безопасность. Об этом сообщает издание Shape.

Зачем контролировать глубину приседа

В фитнесе давно известно: чем шире амплитуда движения, тем активнее включаются мышцы. Глубокие приседания дают более выраженную нагрузку на ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра, помогая формировать силу и рельеф. Такой подход особенно важен для тех, кто выстраивает силовую работу осознанно и понимает ценность базовых движений, таких как приседания со штангой.
Одновременно приседания считаются одним из самых требовательных упражнений для коленных суставов. Неправильная техника или преждевременная попытка уйти слишком глубоко может привести к перегрузке. Поэтому глубину движения важно подбирать с учетом физической формы и состояния суставов.

Как действовать новичкам

Для уверенных глубоких приседаний необходимы гибкие и достаточно крепкие колени. Людям без тренировочного опыта, а также тем, кто сталкивался с травмами ног или проблемами с суставами, рекомендуется начинать с ограниченной амплитуды. В нижней точке бедра должны располагаться параллельно полу, что снижает нагрузку и помогает освоить движение.

"Новичкам лучше начинать с неглубоких приседаний", — советует фитнес-тренер, основатель движения "Модельный Бодибилдинг" Василий Ульянов.

По мере укрепления мышц и улучшения контроля над телом глубину можно постепенно увеличивать, внимательно отслеживая ощущения в коленях.

Базовые элементы техники

Во время выполнения упражнения стопы должны полностью стоять на полу. Перенос веса на носки или пятки нарушает баланс и повышает риск травм. Дыхание рекомендуется выстраивать по простой схеме: опускание на вдохе, подъем на выдохе, без задержек.
Колени при движении вниз не должны выходить за линию стоп, а позвоночник важно удерживать в естественном положении. Подбородок не опускают, чтобы сохранить нейтральное положение шеи. Такой контроль особенно важен при регулярных тренировках, где ошибки в технике могут накапливаться и снижать результат, как это часто происходит при типичных ошибках в тренировках.
Приседания без утяжелений чаще используют для снижения веса, выполняя их до выраженного утомления. С дополнительным весом упражнение входит в силовые тренировки — обычно 10-15 повторений в 2-3 подходах. По данным Annals of Internal Medicine, снижение массы тела на 4 кг у женщин с лишним весом уменьшает риск заболеваний коленных суставов примерно на 50%.

Подходящие варианты для разного уровня

Тем, у кого есть дискомфорт в коленях или недостаточная подготовка, подойдут приседания плие и варианты с опорой на спинку стула. Плие выполняется с широкой постановкой ног и развернутыми носками, что позволяет перераспределить нагрузку и активнее включить внутреннюю поверхность бедер. Опора на стул дополнительно снижает давление на колени за счет участия мышц рук.
Наиболее сложным вариантом считаются приседания на одной ноге. Их рекомендуют только хорошо подготовленным людям с опытом регулярных силовых тренировок и бега. Упражнение требует высокой координации и силы, но при этом обеспечивает более интенсивный расход энергии.

Грамотная техника, постепенное увеличение нагрузки и учет индивидуальных особенностей делают приседания универсальным инструментом для укрепления ног и поддержания здоровья суставов. Такой подход помогает получать стабильный результат без лишнего риска.