Всего одна ошибка в подготовке к марафону стоила мне нескольких месяцев боли

Избыточные тренировки ведут к эмоциональному выгоранию — психолог Шэрон Чирбан

Иногда желание стать лучше превращается в гонку без финиша. Кажется, что ещё одна тренировка только ускорит прогресс, но тело думает иначе. История журналистки и спортсменки Джаклин Эмерик - яркий пример того, как стремление к совершенству может привести к переутомлению. Об этом сообщает издание SELF.

Баланс между энтузиазмом и усталостью

Каждому, кто однажды серьёзно занимался спортом, знакомо ощущение, что остановка — это шаг назад. Джаклин признаётся: когда она готовилась к своему первому марафону, дни стали напоминать расписание профессионального атлета. С утра — пробежка, потом тренировка на выносливость, после обеда — занятия в студии и тестирование новых фитнес-программ.

"Переутомление — это не слишком много тренировок, это слишком мало восстановления", — объясняет спортивный психолог Гарвардского университета Шэрон Чирбан.

По её словам, именно недостаток отдыха делает даже полезные нагрузки разрушительными. Симптомы проявляются исподволь: скорость снижается, мотивация угасает, появляется раздражительность и бессонница. Многие игнорируют первые сигналы, списывая их на временную слабость, но именно в этот момент организм нуждается в передышке.

Когда "ещё немного" становится слишком

Желание пробежать быстрее, выложиться до предела и доказать себе, что можешь больше — типичная ловушка для амбициозных спортсменов. Чирбан отмечает, что избыточные тренировки могут привести не только к физическому истощению, но и к эмоциональному выгоранию.

"Чрезмерные нагрузки способны вызвать усталость, потерю интереса к спорту, апатию и даже депрессию", — говорит эксперт.

Парадокс заключается в том, что спорт, который обычно помогает справиться со стрессом, при неправильном подходе становится его источником. Организм перестаёт восстанавливаться, мышцы болят дольше обычного, а привычные дистанции кажутся непреодолимыми.

Чтобы избежать этого, Чирбан советует слушать своё тело и не игнорировать внутренние сигналы. Если появляется хроническая усталость или раздражение, значит, пора пересмотреть график. Главное правило — гибкость: планы не должны быть жёсткими, если организм требует отдыха.

Как выглядит переутомление на практике

В течение нескольких недель Джаклин жила в режиме постоянных нагрузок. Её неделя включала занятия по силовой подготовке, спиннинг-классы, йогу, пилатес и длинные пробежки по выходным. Казалось бы, идеальное сочетание для подготовки к марафону, но в реальности это привело к перенапряжению.

Доктор Чирбан, проанализировав расписание журналистки, отметила: при всём объёме занятий ей не хватает именно бега. Слишком много времени занимали дополнительные виды активности — йога, групповые классы, силовые тренировки.

"Вы делаете слишком много всего, но не того, что действительно готовит вас к марафону", — отметила Чирбан после анализа программы Эмерик.

К выводу она пришла простому: чтобы добраться до финиша без травм, нужно сократить вспомогательные тренировки и уделить больше внимания основному — бегу. Кстати, подобрать правильную экипировку для пробежек в холодное время года поможет опыт экспертов Under Armour, которые объясняют, как одежда и обувь влияют на эффективность и безопасность зимнего бега.

Правильная стратегия подготовки

К дискуссии подключилась и специалист по кинезиологии Элизабет Монтгомери, сертифицированный тренер и консультант по бегу из Бостонского университета. Она подчеркнула: даже при интенсивных кросс-тренировках бегунам важно соблюдать минимум три дня пробежек в неделю, а оптимально — четыре-пять.

"В тренировочном цикле должны быть длинные дистанции, скоростные забеги и день с наработкой километража", — пояснила Монтгомери.

Такой подход помогает укрепить выносливость и снизить риск травм. Дополнительные тренировки вроде йоги или спиннинга полезны, но должны быть второстепенными. Восстановление — часть процесса, а не признак слабости.

Эмерик признаётся, что её жизнь не позволяет добавлять часы в сутках, поэтому она решила действовать иначе: перестать "учить" тело через боль и позволить себе отдых. Некоторые спиннинг-классы она стала проводить в лёгком режиме, превращая их в активное восстановление. Это помогло уменьшить усталость и вернуть радость от тренировок.

Пример сбалансированной программы

Монтгомери предложила типовой план для бегунов, находящихся на середине цикла подготовки — примерно за 10-12 недель до марафона. Он сочетает ключевые элементы: бег, отдых, лёгкие нагрузки.

Неделя 11:

Воскресенье: длинный забег (16 миль)
Понедельник: день отдыха или йога
Вторник: темповый бег (4 мили)
Среда: спиннинг и силовая тренировка
Четверг: пробежка на 5 миль
Пятница: бег 6-8 миль
Суббота: лёгкий спиннинг или короткий забег

Неделя 12:

Воскресенье: длинный забег (18 миль)
Понедельник: отдых или восстановительная йога
Вторник: темповый бег (4 мили)
Среда: спиннинг и растяжка
Четверг: бег 4 мили
Пятница: бег 5-7 миль
Суббота: лёгкая пробежка

Такой график помогает развивать силу и выносливость без изнурения. Он позволяет чередовать активность и отдых, что делает организм устойчивее к нагрузкам.

Почему важно вовремя остановиться

Нежелание сокращать темп часто связано со страхом потерять форму. Но, как отмечает Чирбан, травма может стать куда более серьёзным препятствием. В практике психолога были случаи, когда марафонцы, игнорируя боль, доводили себя до повреждения нервов, требовавших месяцев реабилитации.

"Если вовремя не остановиться, можно лишиться возможности заниматься спортом вовсе", — предупреждает она.

В долгосрочной перспективе разумное чередование отдыха и работы не тормозит прогресс, а наоборот — ускоряет его. Перерывы дают мышцам возможность восстановиться, а психике — вернуть мотивацию.

Для тех, кто уже сталкивался с последствиями перегрузок, полезно узнать, как проходит восстановление после марафона: эксперты советуют грамотно сочетать сон, питание и лёгкие тренировки, чтобы быстрее вернуть энергию.

Эмерик делает вывод: стремление к цели не должно превращаться в самоистязание. Иногда лучший способ стать сильнее — просто позволить себе день без кроссовок.