Рост против силы: почему высокие спортсмены выглядят худыми, но качаются не хуже Шварценеггера

Многие считают, что высоким людям сложнее набирать мышечную массу. На первый взгляд, это кажется логичным: длинные кости, растянутые мышцы, большая площадь тела. Но так ли всё однозначно? В этой статье мы разберём влияние роста на набор мышечной массы, мнение врача и тренера баскетбольного клуба, а также реальные истории спортсменов, доказавших, что рост — не приговор.

Влияет ли рост на скорость набора мышц

"Рост человека влияет на процесс набора мышечной массы, но не является определяющим фактором. Гораздо важнее генетика, гормональный фон, питание, режим тренировок и восстановления", — отметил превентивный врач Константин Попов.

Высокий рост может влиять на визуальное восприятие мышечной массы, но не на саму способность организма создавать мышечные волокна. Люди с ростом выше 185 см имеют длинные мышцы и крупные кости, из-за чего их мышцы "распределяются" по большему объёму тела. Поэтому визуально прогресс кажется медленнее, хотя фактически прирост массы может быть равен или даже превышать показатели невысоких атлетов.

С точки зрения физиологии уровень гормонов, отвечающих за рост мышц — тестостерона и гормона роста — не зависит от роста человека. Разница лишь в том, что высокие люди требуют больше ресурсов для поддержания энергетического баланса: калорий, белков и восстановительного сна. Их метаболизм может быть чуть медленнее из-за протяжённых сосудов и большего объёма тканей, что важно учитывать при планировании рациона.

Почему визуально мышцы у высоких кажутся меньше

Эффект "визуальной иллюзии" часто сбивает с толку. Мышцы, растянутые вдоль длинных костей, не образуют такой выраженной округлости, как у невысоких людей с короткими мышечными волокнами. Поэтому, даже при одинаковом весе, высокий человек выглядит стройнее и "суше". На практике же его мышечная масса может быть больше.

Высоким спортсменам просто требуется больше времени, чтобы "заполнить" свой каркас и добиться впечатляющего внешнего эффекта. А вот при правильном подходе к тренировкам они могут быть не менее мощными, чем низкорослые атлеты.

Биомеханика и питание: что учитывать высоким

Увеличенная длина конечностей создаёт дополнительные биомеханические сложности. Длинные рычаги повышают нагрузку на суставы, и, например, в приседаниях или жиме лёжа высоким спортсменам приходится преодолевать больший путь. Это требует точной техники и большего контроля.

Питание — ещё один критически важный аспект. Для роста мышц необходимо повысить суточную калорийность на 10-15% относительно нормы. У высоких людей это может означать прибавку 200-400 калорий. Суточная норма белка должна составлять 1,6-2,2 г на килограмм массы тела, а при активных тренировках — до 180-220 г в абсолютном выражении. Без достаточного количества белка и калорий процесс гипертрофии попросту невозможен.

Мышечный потенциал и генетика

Каждый человек имеет индивидуальный предел — мышечный потенциал. Он зависит от количества мышечных волокон, активности гормональных рецепторов и скорости синтеза белка. Рост при этом не увеличивает и не уменьшает потенциал напрямую, но задаёт пропорции, в которых мышцы развиваются.

У высоких спортсменов потенциал общей массы может быть даже выше, однако распределение по телу и визуальные пропорции отличаются. У низкорослых при тех же условиях мышцы выглядят более объёмными, но в абсолютных цифрах масса может быть меньше.

Взгляд тренера: опыт баскетбольного клуба

"Я видел игроков ростом 210-220 см, которые по весу были примерно как я, при росте 190 см. Тогда думал, что высоким сложно накачаться. Но, став тренером, понял: всё зависит не от роста, а от подхода", — рассказал тренер по физической подготовке БК "Автодор" Вячеслав Архипов.

По словам Архипова, на практике трудности с набором массы чаще связаны не с генетикой, а с питанием. Многие спортсмены переоценивают, сколько на самом деле едят. Когда рацион детально анализируют, оказывается, что они получают лишь половину необходимой калорийности. Как только питание выстраивается, мышцы начинают расти даже без радикальных изменений в тренировочном плане.

"Чтобы набрать мышечную массу, нужно есть. Это такая же работа, как тренировка", — подчеркнул тренер.

Он добавил, что тренировочные принципы — интенсивность, объём, темп — одинаковы для всех. Разница только в подборе упражнений: высоким людям неудобно выполнять некоторые движения, поэтому программа адаптируется под их антропометрию.

Реальные примеры спортсменов

Пример 1. +10 кг за год

Денис Орленко, рост 218 см. Всю жизнь оставался худым и считал, что из-за роста не может набрать массу. После корректировки питания и регулярных тренировок прибавил 10 кг за год, при этом сохранил подвижность и лёгкость движений.

Пример 2. От 88 до 93 кг

Александр Лепилов, рост 190 см, после травмы колена активно работал в зале во время восстановления. Прибавил 5 кг чистой мышечной массы, сохранив прежний процент жира — результат регулярности и дисциплины, а не случайности.

Пример 3. Генетический дар

Михаил Лагутин, рост 195 см, сбросил 30 кг лишнего веса и при этом без идеального питания сумел качественно нарастить мышцы. Его пример показывает, как генетика способна ускорять процесс даже при неидеальных условиях.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: Недостаток калорий и белка.
Последствие: Отсутствие прогресса, потеря сил.
Альтернатива: Увеличить калорийность на 10-15%, добавить белковые продукты: яйца, рыбу, творог, бобовые.

Ошибка: Игнорирование восстановления.
Последствие: перетренированность, спад тестостерона.
Альтернатива: Сон не менее 7-8 часов, разгрузочные дни.

Ошибка: Слепое копирование программ.
Последствие: травмы и застой.
Альтернатива: Индивидуальная корректировка тренировок под особенности роста и длину конечностей.

Плюсы и минусы высокого роста в спорте

А что если прогресс стоит?

Если вы высокого роста и долго не видите изменений — не спешите обвинять природу. Чаще всего проблема в дефиците калорий или неправильной структуре тренировок. Попросите тренера проанализировать программу, добавьте акцент на базовые упражнения и постепенно увеличивайте объём питания. Даже медленный прогресс — всё равно прогресс.

Мифы и правда

Миф: Высоким нельзя накачать большие мышцы.
Правда: Можно, но визуальный эффект проявляется позже.

Миф: Рост напрямую связан с уровнем тестостерона.
Правда: Нет. Гормональный фон определяется генетикой и образом жизни.

Миф: Генетика решает всё.
Правда: Она задаёт старт, но регулярность и питание решают исход.

3 интересных факта

• Самые высокие игроки НБА часто обладают отличной мышечной формой, хотя набирают массу дольше.
• Визуально одинаковая мускулатура у высокого человека весит больше, чем у низкого.
• При росте выше 200 см стандартные тренажёры часто требуют адаптации под антропометрию.

Итог

Рост действительно влияет на восприятие тела, но не на способность набирать мышцы. Главное — питание, восстановление и последовательность. И если вы высокий спортсмен, путь к мощной фигуре может быть чуть длиннее, но результат того стоит.