Подвижность уходит после 30 — 7 простых движений возвращают лёгкость без зала

Подвижность незаметно уходит уже после 30 лет, и многие понимают это не в зале, а в быту — когда сложнее присесть, подняться по лестнице или повернуться корпусом без напряжения. Силовые и кардио тренировки могут быть регулярными, но без "смазки" суставов свобода движений всё равно сужается, а риск травм растёт. Именно поэтому тренировки мобильности всё чаще называют обязательной частью фитнеса для взрослых. Об этом сообщает The Times.

Подвижность — это не растяжка

Гибкость показывает, насколько хорошо тянется мышца, а подвижность — насколько эффективно сустав проходит полный диапазон движений, когда одновременно работают нервная система, мышцы, сухожилия и суставные структуры. Можно легко тянуться к носкам, но при этом "сыпаться" в приседании или чувствовать дискомфорт при спуске по лестнице — это разные качества движения.

"Тот, кто легко касается пальцев ног, демонстрирует хорошую гибкость подколенного сухожилия", — говорит ассистент профессора физиотерапии Университета Ковентри Пол Шоукросс.

Эксперты отмечают: ограничение мобильности в бёдрах часто перегружает колени и поясницу, а недостаток подвижности грудного отдела позвоночника заставляет компенсировать шеей. И наоборот — регулярные активные упражнения возвращают телу "контроль" над движениями, а не только ощущение кратковременной расслабленности после растяжки.

Почему "мало и часто" работает лучше

Подвижность лучше развивается при частом воздействии: вы тренируете не только ткани, но и координацию. Движения можно вплетать в день — у рабочего стола, на кухне или перед телевизором. Логика простая: суставам полезно двигаться так, как они "задуманы", иначе амплитуда постепенно сокращается.

"Если ограничить движение суставов, то они фактически высыхают, и подвижность снижается", — говорит тренер по осанке и подвижности Джо Таффри.

Семь упражнений, с которых удобно начать

1. Круги руками назад поочерёдно 15-30 секунд, затем двумя руками одновременно.
2. Скольжения предплечьями по стене вверх-вниз 6-8 повторов, сохраняя контакт локтей и запястий.
3. Вращения бёдра лёжа на боку: колено вверх (наружная ротация) и стопа вверх (внутренняя ротация), 6-8 повторов на сторону.
4. "Продевание иглы" на четвереньках: рука вверх, затем под противоположную, таз неподвижен, 6-8 повторов.
5. Плавный "позвонок за позвонком" мостик: подкрутить таз, подняться до лопаток и так же медленно опуститься, 6-8 повторов.
6. 90-90 повороты коленей в стороны сидя с опорой руками, либо короткие "медвежьи" перемещения вперёд/назад.
7. Стоя "ворота": поднять колено, контролируемо отвести наружу и вернуть к центру, 5-6 повторов на ногу.

Пара минут в день не заменит тренировки, но резко повышает качество движения: становится легче приседать, наклоняться, тянуться, дольше сохранять устойчивость и меньше "ломать" технику в силовых упражнениях. В итоге мобильность превращается не в отдельный редкий ритуал, а в привычную инфраструктуру тела — и именно это даёт лучший эффект на дистанции.