Чем крепче кор, тем меньше боли: анатомический парадокс стройного тела

Мышцы кора — это фундамент крепкого, здорового тела. От их состояния зависит осанка, баланс, стабильность движений и даже работа внутренних органов. Недаром фитнес-тренеры включают упражнения на кор во все программы — от йоги и пилатеса до силовых тренировок. О том, почему важно развивать эти мышцы и как правильно их укреплять, рассказала старший тренер международной сети студий балета и растяжки Levita Акулина Бахтурина.

Что такое мышцы кора и зачем их тренировать

"Мышцы кора — это вовсе не обобщающее слово и не сокращение, которое обозначает мышцы корпуса, как часто многие думают. Мышцы кора — это целая группа мышц, которая отвечает за стабилизацию тела", — объяснила тренер Акулина Бахтурина.

К группе кора относятся:

• прямая и поперечная мышцы живота (последняя — самая глубокая);

• внутренние и внешние косые мышцы;

• многораздельная мышца и квадратные мышцы поясницы;

• диафрагма и мышцы тазового дна.

Все они работают как единая система, помогая телу сохранять равновесие, защищать позвоночник и контролировать движения.

При слабом коре страдает не только осанка, но и вся биомеханика тела — появляется сутулость, боли в спине, снижается выносливость.

"При правильной работе с данной группой мышц можно не только улучшить стабилизацию корпуса, но и сформировать красивую осанку, идеальный силуэт, получить более заметный и естественный рельеф", — подчеркнула тренер.

Как тренировки кора влияют на здоровье

Крепкий кор — это не просто "кубики" на животе, а залог здорового позвоночника. Эти мышцы удерживают тело в вертикальном положении, равномерно распределяют нагрузку и предотвращают смещения позвонков.

Кроме того, регулярные упражнения на кор:

• уменьшают боли в пояснице;

• улучшают дыхание за счёт работы диафрагмы;

• помогают формировать подтянутый живот;

• повышают эффективность всех других тренировок.

Лучшие упражнения для кора от Акулины Бахтуриной

1. "Мёртвый жук" — контроль и координация

Исходное положение: лёжа на спине, поясница прижата к полу, таз немного подкручен. Руки вытянуты вверх, ноги согнуты под углом 90 градусов и подняты.

Выполнение:

1. Давите руками на колени, создавая напряжение.

2. Одновременно опустите назад одну руку и противоположную ногу, не теряя контроля над дыханием.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Повтор: 10-12 раз на каждую сторону.

Это упражнение развивает координацию, укрепляет поперечную мышцу живота и стабилизирует корпус.

2. "Ягодичный мостик" — активация нижней части кора

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на ширине плеч, руки вдоль тела.

Выполнение:

1. Подкрутите таз, напрягите живот и плавно поднимите таз вверх.

2. Подъём выполняйте медленно, позвонок за позвонком.

3. В верхней точке сожмите ягодицы, не напрягая шею.

4. Медленно опуститесь вниз.

"Считается, что это упражнение ориентировано на подкачку ягодиц, однако, кроме этого, оно позволяет хорошо проработать и мышцы кора", — уточнила тренер.

Повтор: 15-20 раз.

3. Планка — универсальная база

Варианты: классическая, боковая и обратная планки.

Техника:

• тело образует прямую линию от головы до пят;

• спина ровная, без прогибов;

• мышцы живота и ягодиц напряжены.

Удерживайте позицию от 30 секунд до 1 минуты.

"Различные варианты планки с усложнениями можно подобрать под свой уровень физической подготовки и индивидуальные ощущения. Например, если есть диастаз, то рекомендую выполнять обратную или боковые планки", — добавила Бахтурина.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: качать пресс только скручиваниями.
  Последствие: перегрузка шеи и поясницы.
  Альтернатива: упражнения на стабилизацию — планки, "мёртвый жук", мостик.

• Ошибка: прогибать спину при планке.
  Последствие: боль в пояснице и потеря эффекта.
  Альтернатива: удерживать корпус в одной линии, контролировать живот.

• Ошибка: выполнять упражнения рывками.
  Последствие: снижение эффективности и риск травмы.
  Альтернатива: медленные, контролируемые движения с концентрацией на дыхании.

Таблица: основные мышцы кора и их роль

Три интересных факта

1. Термин core (в переводе с англ. — "ядро") появился в физиологии в 1980-х годах и обозначает центр управления движениями тела.

2. Мышцы кора участвуют почти во всех повседневных действиях — от ходьбы и поворота головы до поднятия предметов.

3. Люди с развитым кором реже страдают от болей в спине и травм, связанных с ослаблением поясничного отдела.

Исторический контекст

1. Первые тренировки на стабилизацию корпуса появились в реабилитационной медицине и пилатесе.

2. В 1990-х фитнес-индустрия адаптировала эти методы для массовых тренировок.

3. Сегодня упражнения на кор — обязательная часть функционального тренинга и йоги.

FAQ

Можно ли тренировать кор каждый день?
Да, но важно чередовать статические и динамические упражнения и не доводить мышцы до усталости.

Как понять, что мышцы кора работают?
Во время упражнений должно ощущаться лёгкое напряжение в животе и стабильность корпуса, без боли в спине.

Помогает ли сильный кор похудеть?
Да, он ускоряет обмен веществ и улучшает осанку, что визуально делает фигуру стройнее.

Мифы и правда

• Миф: мышцы кора — это только пресс.
  Правда: это целая система глубоких мышц, отвечающих за стабилизацию.

• Миф: достаточно делать только планку.
  Правда: кор требует разнообразных упражнений — статических и динамических.

• Миф: сильный кор нужен только спортсменам.
  Правда: он важен каждому — от офисного работника до пожилого человека.

Вывод

Крепкий кор — это опора тела и гарантия здоровья позвоночника. Укрепляя эти мышцы, можно улучшить осанку, снизить боли в спине и обрести подтянутую, устойчивую фигуру. Регулярные упражнения, даже короткие, дадут заметный результат уже через несколько недель.