Кардио или силовая: эта ошибка разрушает даже идеальный план тренировок

Если вы хоть немного знакомы с миром фитнеса, то наверняка слышали споры, которые кажутся вечными: качать пресс или делать планку? Растяжка до или после тренировки? Больше веса или больше повторений? Но один вопрос всплывает особенно часто — делать ли кардио до или после силовых упражнений?

"Я бы уже была миллионером, если бы получала по пять долларов за каждый раз, когда мне задавали вопрос о том, когда лучше бегать — до или после силовой", — говорит сертифицированный тренер по бегу и силовой подготовке, основательница Lift Run Perform Мэри Джонсон.

Почему важно сочетать кардио и силовые

Что бы вы ни выбрали — кардио или силовые — каждое направление приносит массу пользы. Силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу, укрепляют кости и делают повседневные задачи проще, особенно с возрастом. Кардио, в свою очередь, улучшает настроение, укрепляет сердце и может продлить жизнь — это подтверждает исследование 2022 года, опубликованное в British Journal of Sports Medicine.

И если вы объедините эти два подхода — у вас получится мощная комбинация, которая положительно скажется и на выносливости, и на силе.

Как же быть: сначала кардио или железо?

Физиолог упражнений и "гибридный атлет" (то есть человек, совмещающий выносливость и силовые тренировки) доктор Алисса Оленик считает, что универсального ответа нет — особенно если вы новичок. Главное на старте — это регулярность и последовательность. Переживать из-за "неправильного" порядка просто не имеет смысла.

Но если у вас уже есть тренировочная база, и вы стремитесь к конкретным целям — например, пробежать 5 км быстрее или поднять больше на становой тяге — тогда стоит обратить внимание на порядок выполнения упражнений.

Главное правило: начните с самого сложного

В начале тренировки у вас максимум энергии и концентрации. Поэтому разумно начать с того, что требует технической точности, усилий и внимания. Это может быть тяжёлая становая тяга или, наоборот, скоростной бег на дорожке.

"Если вы оставите самое тяжёлое на потом, у вас либо не хватит сил, либо вы рискуете получить травму", — говорит Стеф Раунтри, сертифицированный тренер и владелица студии Bolt Fitness в Чикаго.

Взвесьте приоритеты

Если ваша главная цель — сила, то начните с железа. Если вы готовитесь к забегу и отрабатываете скоростные отрезки — тогда бегите в первую очередь. Важно, чтобы то, что вы делаете в начале, соответствовало вашим целям.

Кстати, не обязательно придерживаться одного и того же порядка постоянно. Ваша цель сегодня может отличаться от вчерашней. Как говорит доктор Оленик, она сама меняет приоритеты в зависимости от сезона — в одном цикле упор на силу, в другом на бег.

Иногда решает логистика — и это нормально

Бывает, что не вы выбираете, а обстоятельства. Например, все тренажёры заняты, и вы начинаете с того, что свободно. Или вы добираетесь до зала бегом — значит, кардио уже случилось. Или вы пришли на групповую тренировку, где уже задан порядок.

И в этом нет ничего страшного. Не получилось сделать обе части тренировки за раз — ничего, сделаете позже. Главное — не терять удовольствие от процесса.

Как смягчить влияние одного типа нагрузки на другой

Если приходится совмещать кардио и силовую в один день, но не удаётся соблюсти любимый порядок, можно немного адаптировать подход:

• Выбирайте щадящее кардио: бег нагружает нервную систему сильнее, чем, скажем, велотренажёр или гребля.
• Снижайте интенсивность: ориентируйтесь на субъективную шкалу усилия (RPE). Например, после кардио делайте силовые в облегченном варианте: меньше вес, меньше повторений, больше отдых.

А что если просто делать то, что вам нравится?

Иногда наилучший порядок — тот, который приносит вам радость. Хотите сначала размяться на дорожке, чтобы потом кайфануть с гантелями? Прекрасно. Или наоборот — сначала поднять тяжёлое, а потом просто "разгрузиться" на велике? Тоже отлично.