Без тренажёров и оборудования: как не потерять силу дома

Тренировки дома нередко становятся отличной альтернативой спортзалу. Но когда речь заходит о силовых упражнениях, многие упираются в нехватку оборудования. Особенно часто возникает вопрос с использованием скамьи: она удобна и функциональна, но далеко не у каждого найдётся место или возможность её приобрести. К счастью, существует множество подручных вариантов, которые вполне способны заменить классическую спортивную лавку.

Музыкальная или обеденная скамья

Если в доме есть пианино или обеденный стол с лавкой, они могут стать хорошей заменой спортивному оборудованию. Такая мебель, как правило, ниже и короче стандартной скамьи, поэтому всё тело не уместится. Важно, чтобы верхняя часть спины и голова оставались на поверхности, а таз и бёдра могли свисать вниз. Здесь особенно важно удерживать корпус в напряжении, чтобы поясница не провисала.

"Фокусируйтесь на работе корпуса и ягодиц, чтобы бёдра не опускались к полу", — отметил физиотерапевт Сэмюэл Чан.

Журнальный столик

Когда подходящей скамьи нет, можно использовать кофейный столик. Его преимущество — низкая посадка: ноги остаются прочно упёртыми в пол, что даёт стабильность. Если столик слишком высокий, можно согнуть колени и поставить стопы прямо на поверхность — но лишь в том случае, если конструкция достаточно крепкая.

Подлокотник дивана

Ещё один вариант — подлокотник. В отличие от мягкого сиденья, он жёстче и даёт больше устойчивости. Минус лишь в том, что на нём поместится ещё меньшая часть тела, чем на скамейке. Поэтому придётся тщательно следить за техникой, удерживая корпус в напряжении. В таких условиях лучше использовать более лёгкие гантели, ведь основная нагрузка уходит не только на мышцы, но и на стабилизацию.

"Следите, чтобы голова оставалась на опоре и шея не запрокидывалась назад", — пояснил физиотерапевт Сэмюэл Чан.

Съёмные подушки дивана

Если у вашего дивана подушки снимаются, их можно сложить стопкой на полу и использовать как импровизированную платформу. Но стоит учитывать, что слишком мягкая поверхность снижает устойчивость. В этом случае лучше ограничиться лёгкими упражнениями, например жимом сидя или сгибаниями на бицепс.

Фитбол или Bosu

Те, у кого дома есть фитбол или Bosu, могут использовать их как функциональную замену. Однако у такого варианта есть особенность: нестабильная поверхность. С одной стороны, это сложнее, но именно нестабильность заставляет активнее работать мышцы кора и улучшает баланс. Чтобы компенсировать покачивания, стоит чуть шире расставить ноги и начать с лёгких весов. На первых порах можно попросить кого-то из домашних придержать мяч или зафиксировать его между мебелью.

"Когда вы ложитесь на фитбол, мышцы корпуса работают в несколько раз интенсивнее", — подчеркнул физиотерапевт Сэмюэл Чан.

Напольные упражнения

Если ни один из предметов мебели не подходит, всегда остаётся проверенный вариант — пол. Жим лёжа на полу безопасен, хоть и имеет ограничение по амплитуде: руки не могут опуститься ниже уровня корпуса. Но именно это помогает избежать рывков и включать больше силы верхней части тела. Дополнительно можно усложнить упражнение, приподняв таз в мостике. В таком положении подключаются ягодицы и задняя поверхность бедра, а нагрузка распределяется по всему телу.

Чтобы сделать такие тренировки комфортнее, достаточно постелить коврик для йоги. Он смягчит жёсткую поверхность и позволит сосредоточиться на движении.

Отсутствие скамьи — не повод отказываться от силовых тренировок дома. Под рукой всегда найдётся мебель или спортивный инвентарь, который подойдёт для упражнений. Главное — начинать с небольших весов, тщательно следить за техникой и не забывать о безопасности. Если есть сомнения, лучше проконсультироваться с врачом или тренером.