Обычная стена снижает давление лучше таблеток: проверенный способ без лекарств

Wall sit снижает давление эффективнее кардио — данные British Journal of Sports Medicine

Когда в последний раз вы сидели… не на стуле, а на воздухе, прижавшись спиной к стене? Наверное, это вызывает воспоминания о школьных тренировках и спортивных секциях. Но если в юности это упражнение казалось наказанием, то взрослому оно способно принести массу пользы — и без единого тренажёра.

Простое упражнение — впечатляющий эффект

Так называемый wall sit — или статический присед у стены — выглядит обманчиво просто. Вы прижимаетесь спиной к стене, сгибаете колени под углом 90 градусов, будто сидите на невидимом стуле, и замираете в этой позе. Но уже через 30 секунд ощущаете, как мышцы начинают "гореть". В этом и кроется эффект.

Упражнение активно включает в работу:

квадрицепсы (передняя поверхность бедра),
ягодицы,
заднюю поверхность бедра,
икры,
а также глубинные мышцы кора.

И всё это — без прыжков, гантелей и коврика.

Кто может практиковать wall sits?

Тренеры рекомендуют упражнение большинству — особенно тем, кто хочет улучшить выносливость и укрепить мышцы ног. Однако людям с проблемами коленей или поясницы стоит подходить с осторожностью. Как предупреждает персональный тренер Тами Смит, "если вам сложно встать со стула без посторонней помощи, вероятно, не стоит пытаться опуститься в wall sit".

Как делать правильно?

Встаньте спиной к стене, ноги — на ширине таза, на шаг вперёд.
Скользите вниз по стене, пока бёдра не окажутся параллельны полу, а колени — строго над стопами.
Задержитесь в этом положении. Руки — на бёдрах или перед грудью, но не опирайтесь на стену.
Подтяните живот, прижмите поясницу к стене и держитесь до отказа.

Новичкам достаточно 15-30 секунд. Со временем можно увеличивать время до 60 и более секунд.

Как достичь разных целей

Выносливость: больше подходов, меньше отдыха. Например, на четвёртой неделе цикла — 4 раунда по 90 секунд с 30-секундными перерывами.
Сила: держите позу 30 секунд, но с дополнительным весом — гантелью, мячом или утяжелённым жилетом.

Усложняем задачу

С весом: держите гантель у груди — мышцы начнут работать активнее.
На одной ноге: это усложнённый вариант, который не только укрепляет, но и развивает баланс.

"Изолированная работа на одну ногу заставляет включаться мышцы сильнее. Мы часто недооцениваем, насколько одна сторона тела доминирует", — подчёркивает Смит.

Неожиданный бонус: давление под контролем

Исследование, опубликованное в 2023 году в British Journal of Sports Medicine, показало: изометрические упражнения, особенно wall sits, лучше всего снижают артериальное давление. Рекомендуемый протокол — 3 раза в неделю по 14 минут (по 2 минуты удержания и столько же отдыха).