Мышцы, которые почти не тренируются: как тренировка трапеции меняет форму вашего тела

Развитые мышцы трапеции — ключ к атлетичному и гармонично сложенному телосложению. Эти мышцы находятся в верхней части спины и соединяют плечи с шеей. Когда трапеция недостаточно проработана, фигура может выглядеть неполной, а тренировки других групп мышц не дадут максимальных результатов без ее развития.

Анатомия трапеции
Трапеция состоит из трех частей:

• Верхняя часть: соединяется с шеей и отвечает за подъем плеч.
• Средняя часть: расположена между лопатками, её задача — поднятие лопаток.
• Нижняя часть: расположена под лопатками и отвечает за их опускание.

Эти мышцы играют важную роль в выполнении базовых упражнений, таких как подтягивания и становая тяга, а также в поддержании правильной осанки.

Упражнения для тренировки трапеции
Для эффективной проработки трапеции важно использовать упражнения, которые включают в работу все её части, а также комбинировать их для усиления нагрузки.

Пожимание плечами с гантелями (стоя)
Это базовое упражнение для трапеции. Выполните один подход, отдохните 30 секунд, не выпуская гантели из рук, и выполните второй подход. Это упражнение прорабатывает верхнюю часть трапеции.
Тяга гантелей на наклонной скамье
Установите угол скамьи около 45 градусов и выполняйте тяговые движения вверх. Здесь важно не просто поднимать гантели, а именно тянуть их к себе, что активирует среднюю и нижнюю часть трапеции.
Тяга штанги перед собой с короткой амплитудой
Встаньте прямо, хват штанги — чуть шире плеч. Выполняйте тягу штанги в короткой амплитуде до уровня поясницы. Это упражнение хорошо прорабатывает всю трапецию, особенно среднюю её часть.
Для интенсивной нагрузки рекомендуется выполнять эти упражнения в суперсете, то есть одно за другим без отдыха.

Тренировка предплечий
Предплечья — это мышцы, расположенные между кистью и локтевым суставом. Они часто остаются недостаточно проработанными, так как участвуют в других упражнениях, но сами по себе не получают должной нагрузки. Для тренировки предплечий нужно особое внимание уделить интенсивности и количеству повторений.

Рекомендуемые упражнения для тренировки предплечий:

Подъемы кистей с гантелей
Лягте на скамью так, чтобы ваше предплечье лежало на поверхности, а кисть свешивалась. Начните движение, поднимая кисть вверх. Это упражнение развивает мышцы предплечья.
Перевернутые подъемы кистей с гантелей
Переверните руку на скамье и выполните аналогичное движение, но в обратном направлении. Это поможет проработать внутреннюю часть предплечья.
Выполните два суперсета из этих упражнений. Вместо гантелей можно использовать штангу для увеличения нагрузки.

Для тренировки предплечий рекомендуется выполнять не менее трех подходов с 15 повторениями в каждом, чтобы обеспечить достаточно нагрузки для мышц.