Зимой на улицу лучше не выходить: этот способ спасает здоровье и мотивацию

Холод, лёд и беговая дорожка: стоит ли менять улицу на тренажёр?

Когда улицы покрыты чёрным льдом, ветер пробирается до костей, а день становится короче, идея перебраться с пробежки на свежем воздухе на беговую дорожку вдруг начинает казаться совсем не такой уж плохой. Но тут же возникает вопрос: а не обманываю ли я себя? Правда ли, что бег на дорожке легче, и не теряет ли от этого тренировка свою эффективность?

Бег на месте: есть ли разница?
На первый взгляд, разницы почти нет. По словам доктора физиотерапии и директора Montana Running Lab Рича Уилли, частота сердцебиения и потребление кислорода при равной скорости одинаковы и на улице, и на беговой дорожке. Так что с точки зрения физиологии — вы трудитесь почти одинаково.

Но не всё так просто. Микроизменения в биомеханике делают дорожку мягче для одних болячек и жёстче для других. Быстрые бегуны могут столкнуться с нюансами, а некоторым может показаться, что бег в помещении требует даже большей ментальной выносливости.

“Не демонизируйте дорожку!”
Если вы называете беговую дорожку "тренажёром пыток", эксперты просят пересмотреть своё мнение. Для многих людей это единственный безопасный способ бегать — особенно в тёмное время суток, в районах без тротуаров или с интенсивным трафиком.

Как говорит доктор Эллисон Грубер из Индианского университета:

“Я живу в районе с узкими, извилистыми дорогами без тротуаров, и люди водят ужасно. Утренние пробежки на улице для меня — риск, а вот дорожка спасает.”

То же касается и родителей — когда дома малыш, а выйти на улицу невозможно, беговая дорожка становится палочкой-выручалочкой. Тренер и бывшая профессиональная бегунья Кейтлин Гудман признаётся:

“Если выбор — побегать во время дневного сна ребёнка или не побегать вообще, я выберу дорожку. Это не любовь с первого взгляда, но это рабочий инструмент.”

Больше пользы, чем кажется
Есть и другие плюсы: тренировка на рельеф — например, подготовка к марафону в Бостоне с его знаменитыми подъёмами — доступна и тем, кто живёт в абсолютно плоской местности. Просто увеличьте наклон — и готовьтесь к “горкам”, не выезжая за пределы города.

Современные беговые дорожки вроде NordicTrack с программами iFit, а также приложение RunBetter могут симулировать более 50 трасс, в том числе с указаниями, когда менять наклон.

Почему бег на дорожке кажется тяжелее
Хотя объективно нагрузка сопоставима, субъективно бег в помещении часто воспринимается как более утомительный. Это связано с отсутствием “оптического потока” — вы не видите, как меняется окружающая среда, и не чувствуете ветер. Мозг теряет ориентир — и кажется, что вы двигаетесь медленнее.

Также отсутствует элемент отвлечения: нет природы, прохожих, звуков города. Поэтому многие бегуны включают сериалы, подкасты или читают (да, это возможно на низких скоростях — доктор Уилли, например, читает научные статьи во время лёгких пробежек).

Если постоянно видеть перед глазами километраж и темп — время тянется мучительно долго. Решение? Накройте экран полотенцем и ориентируйтесь по ощущениям, а не по цифрам.

Как разнообразить тренировку и не скучать
Многие до сих пор считают, что нужно установить наклон 1%, чтобы "имитировать улицу". Но это рекомендация для быстрых бегунов (7 минут на милю и быстрее). Для остальных разница минимальна.

Чтобы не заскучать, Кейтлин Гудман предлагает так называемые “спецтренировки”:

• Фартлек: бегите по схеме 1-2-3-4-5 минут в быстром темпе, отдых между ними — в два раза короче.
• Музыкальный метод: одна песня — быстро, следующая — восстановление.

Даже во время обычной лёгкой пробежки можно каждые полкилометра менять наклон или добавлять короткие ускорения на минуту.

Если вы восстанавливаетесь после травмы
Беговая дорожка иногда легче переносится после операций или болей в области бедра — движения здесь более “мягкие”. Поскольку полотно само движется под вами, нагрузка перераспределяется с тазобедренного сустава на стопу и голень.

Однако при травмах ахиллова сухожилия или подошвенного фасциита — будьте осторожны. Наклон может усилить дискомфорт, поэтому начинайте медленно и без фанатизма.

Ещё плюс: на дорожке меньше вероятность споткнуться и получить травму от падения. К тому же на ней бегуны чаще делают более короткие и быстрые шаги, что снижает нагрузку на ткани и может уменьшить риск стрессовых переломов.

Повторение — не всегда благо
С другой стороны, из-за однообразия движений повышается риск травм от перенапряжения. Каждый шаг — по одной траектории, одни и те же мышцы — один и тот же угол. Чтобы избежать этого:

• Меняйте темп и наклон.
• Чередуйте разные кроссовки.
• Используйте разные модели беговых дорожек, если есть доступ.
  
  Как перейти на беговую дорожку без стресса
  Не бросайтесь в омут с головой. Плавный переход — залог успеха. Например, если у вас в планах 12 км — можно пробежать 6 на улице, а остальные 6 — на дорожке. Главное — не делайте свою первую тренировку в помещении самой длинной и интенсивной.

Как и с новыми кроссовками: сначала “разнашивайте” постепенно.

Главное — негде, а как
Ни один тренажёр не “обесценивает” вашу тренировку. Даже олимпийские чемпионы, такие как Якоб Ингебригтсен, используют беговые дорожки для интервальных занятий, чтобы точно контролировать темп.

И если вы чувствуете, что беговая дорожка — ваш способ остаться активным и здоровым, то пусть так и будет.