Гантели в руках — а результат будто после зала: тренировка, которая переворачивает представление о фитнесе

Если вы думаете, что для полной проработки всех мышц тела нужно часами пропадать в спортзале, у нас есть для вас приятная новость. Всего четыре упражнения и одна пара гантелей — и вы получаете полноценную силовую тренировку, которая заставит поработать каждую крупную мышечную группу.

Эффективность ≠ продолжительность

Сертифицированный тренер ACE и основательница Strong With Sivan Сиван Фаган, утверждает: "Я — большая сторонница минимально эффективной дозы". Это подход, при котором важна не продолжительность тренировки, а её качество. В переводе с фитнес-языка — правильная техника и максимальная отдача на каждом повторении. Такой подход экономит время, бережёт суставы и, главное, даёт результат.

Хорошая тренировка не обязательно должна быть сложной. Секрет в том, чтобы выбирать многофункциональные упражнения — те, которые задействуют сразу несколько суставов и мышечных групп. Это позволяет прокачать тело быстро, но основательно. Фаган также советует включать в тренировку унилатеральные упражнения, где работает только одна сторона тела. Они сложнее, требуют больше баланса и активнее подключают мышцы корпуса.

Всего четыре упражнения — и вы в форме

Фаган разработала тренировку из четырёх движений, каждое из которых работает на главные двигательные паттерны тела: наклон, присед, жим и тягу. Причём многие из этих движений — именно в унилатеральной форме, что делает тренировку вдвойне полезной.

Вот, что включает в себя программа:

• Румынская тяга с гантелями
• Работают ягодицы, бёдра, мышцы кора и даже плечи. Держите спину прямой, таз отводите назад, вес тяните вдоль ног.
• Попеременный жим лёжа
• Прекрасно прокачивает грудные мышцы и стабилизаторы корпуса. Когда работает одна рука, вторая должна сохранять баланс — и это включает в работу пресс.
• Тяга в наклоне одной рукой
• Работают широчайшие мышцы спины и задняя дельта. А чтобы не завалиться, вам снова потребуется стабильный корпус.
• Обратные выпады с гантелями
• Одно из лучших функциональных упражнений для ног и ягодиц. Плюс — улучшает координацию и развивает силу каждой ноги отдельно.

Как заниматься

• Делайте 10-12 повторений каждого упражнения.
• Проходите весь круг 4 раза.
• Между упражнениями отдыхайте около 2 минут, между кругами — 2-3 минуты.
• Вес подбирайте так, чтобы последние два повторения давались с усилием.

Перед началом обязательно разогрейтесь: 5 минут активной разминки с наклонами, приседаниями, махами руками и шагами на месте подготовят суставы и включат мышцы.

Тренировка без воды и "магии"

Фаган подчёркивает: в этом комплексе нет "фокусов" — только базовая, но качественная работа. И именно это делает его универсальным: вы можете делать эту тренировку 2-3 раза в неделю, как самостоятельный комплекс или добавлять к другим силовым дням. Главное — не забывать о восстановлении. Дайте мышцам хотя бы 48 часов отдыха перед следующей сессией.

Кстати, упражнения с гантелями давно признаны одними из самых универсальных и безопасных для домашних тренировок. А унилатеральные варианты ещё и помогают выявить и устранить мышечный дисбаланс между правой и левой стороной тела.