Вы удивитесь, но идеальной техники бега не существует — вот что важно

Вы когда-нибудь задумывались, правильно ли вы бегаете? В отличие от многих других видов спорта, бегу редко учат целенаправленно. Большинство людей просто выходят на пробежку и полагаются на естественную манеру движения. Но есть ли "правильный" способ бегать?

Согласно исследованию 2024 года, опубликованному в Sports Medicine, ученые не смогли определить единый стандарт "идеальной" техники. Анализировались длина шага, постановка стопы, время контакта с землей и другие параметры, но четких выводов так и не сделали.

"Если человек бегает без проблем и получает удовольствие, нет смысла задумываться о технике", - говорит физиотерапевт и тренер по бегу Кимберли Мелван (Kimberly Melvan, DPT, CSCS).

Тем не менее, несколько советов помогут сделать бег комфортнее, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни.

Советы по технике бега

1. Смотрите вперед

Не опускайте голову вниз и не запрокидывайте ее назад — держите взгляд прямо перед собой.

"Представьте, что подбородок слегка направляет грудь, но не выдвигается слишком сильно", - советует физиотерапевт и аналитик бега Лиза Митро (Lisa Mitro, DPT).

2. Держите стопы параллельно

Если бедра слабые, ноги могут заворачиваться внутрь или даже ударять друг друга.

"Представьте, что ваши стопы движутся по рельсам, а колени — как фары, направленные вперед", - говорит доктор Мелван.

3. Наклоняйтесь слегка вперед

"Бег — это контролируемое падение", - объясняет Мелван.

Небольшой наклон (до 5 градусов) помогает использовать силу гравитации.

Но не переусердствуйте: слишком сильный наклон мешает работе ягодиц, а излишний прогиб в спине — включению корпуса.

4. Поднимайте колени

Когда вы устаете, шаги становятся короче.

"Думайте о ногах как о колесе: голени должны двигаться по кругу, а не просто шаркать", - советует физиотерапевт Эмми Агилард (Emmi Aguillard, DPT).

5. Работайте руками

Держите плечи расслабленными, а руки двигайте вперед-назад, а не в стороны.

"Представьте, что слегка тянетесь вперед, одновременно отводя локоть назад", - говорит Агилард.

6. Увеличьте каденс (частоту шагов)

Более короткие и быстрые шаги снижают нагрузку на суставы.

"Стремитесь к 170 шагам в минуту, постепенно увеличивая темп", - рекомендует Агилард.

7. Фокусируйтесь на одном аспекте за раз

Попытка контролировать всё сразу только сбивает с ритма. Лучше работать над одним элементом, а параллельно укреплять мышцы с помощью силовых тренировок.

Главное — слушать свое тело

Даже если вы внесете все коррективы, ваша техника может отличаться от техники профессиональных бегунов — и это нормально.

"Если нет боли или явных ограничений в скорости, не стоит усложнять", - заключает Мелван.